Сідничний міст із маршем

Спорядження: Власна вагаВдомаЗалВулиця

Виконуєте Сідничний міст із маршем? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Сідниці100%

Біцепс стегна50%

Прес35%

Косі м'язи живота30%

Згиначі стегна25%

Техніка

Сідничний міст із маршем починається з верхньої точки сідничного моста: по черзі відривайте стопи від підлоги, утримуючи таз високо й рівно. Кожен підйом ноги на мить перетворює вправу на міст на одній нозі, що навантажує сідниці й корпус, не даючи тазу опускатися чи повертатися, і не потребує обладнання.

Кроки виконання

Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі на ширині таза, руки на підлозі
Стисніть сідниці й підніміть таз до прямої лінії від плечей до колін
Утримуючи таз високо й рівно, відірвіть одну стопу на кілька сантиметрів і підтягніть коліно до грудей
Контрольовано поставте стопу й повторіть іншою ногою, чергуючи на повторення чи час

Часті помилки

Опускання чи поворот таза з боку піднятої ноги
Прогин у попереку замість утримання положення сідницями

Варіанти

Сідничний міст на одній нозі
Сідничний міст із маршем і міні-гумкою на колінах

Найкращі вправи на сідниці Найкращі вправи на біцепс стегна

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Сідничний міст із маршем?

М’язи: Сідниці, Біцепс стегна, Прес.

Яке обладнання потрібне для Сідничний міст із маршем?

Спорядження: Власна вага.

Де можна виконувати Сідничний міст із маршем?

Місце: Вдома, Зал, Вулиця.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.