Сідничний міст на одній нозі

Спорядження: Власна вагаВдома

Виконуєте Сідничний міст на одній нозі? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Сідниці70%

Біцепс стегна30%

Техніка

Ляжте на спину, зігнувши одне коліно й поставивши стопу на підлогу, другу ногу витягніть прямо вгору або вбік. Відштовхніться опорною п'ятою, піднімаючи таз, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до коліна. Стисніть сідницю у верхній точці. Опустіть назад під контролем і виконайте всі повторення перед зміною ноги.

Кроки виконання

Ляжте на спину, одне коліно зігнуте, стопа на підлозі
Витягніть іншу ногу прямо вгору або вперед перед собою
Відштовхніться опорною п'яткою, піднімаючи таз вгору
Сильно стисніть сідницю у верхній точці, поки тіло не утворить пряму лінію
Опустіться контрольовано і виконайте всі повторення перед зміною ноги

Часті помилки

Розворот або провал таза в один бік
Надмірний прогин попереку замість стискання сідниць
Недостатнє підняття таза до повного розгинання

Варіанти

З ногами на підвищенні для більшої амплітуди
З почерговим підняттям ніг (марш) у верхній точці
З обтяженням — блином на тазі

Найкращі вправи на сідниці

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Сідничний міст на одній нозі?

М’язи: Сідниці, Біцепс стегна.

Яке обладнання потрібне для Сідничний міст на одній нозі?

Спорядження: Власна вага.

Де можна виконувати Сідничний міст на одній нозі?

Місце: Вдома.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.