싱글 레그 글루트 브리지

테크니크

한 무릎을 굽혀 발을 바닥에 평평하게 두고 다른 다리를 곧게 위나 밖으로 뻗어 누웁니다. 디딘 뒤꿈치로 밀어 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 맨 위에서 엉덩이를 조입니다. 통제하며 내리고 다리를 바꾸기 전에 모든 횟수를 완료합니다.

수행 방법

1. 한쪽 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕는다
2. 다른 다리는 곧게 위 또는 앞으로 뻗는다
3. 지지하는 발뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 들어올린다
4. 몸이 일직선이 될 때까지 정점에서 둔근을 강하게 수축한다
5. 통제된 상태로 내려오고 다리를 바꾸기 전 모든 반복을 완료한다

흔한 실수

• 엉덩이가 회전하거나 한쪽으로 떨어지는 것
• 둔근 수축 대신 허리를 과도하게 젖히는 것
• 완전한 신전까지 엉덩이를 충분히 들지 않는 것

변형 동작

• 벤치에 발을 올려 가동범위를 넓힌 한 다리 힙 브릿지
• 정점에서 다리를 번갈아 드는 마칭 한 다리 글루트 브릿지
• 골반에 플레이트를 올린 가중 한 다리 글루트 브릿지

자주 묻는 질문