바벨 글루트 브리지

테크니크

바벨 글루트 브리지는 바닥에 누워 무릎을 굽히고, 패드를 댄 바벨을 골반 위에 올린 채 하는 고관절 신전 운동이다. 힙 스러스트와 달리 어깨가 바닥에 남아 있어 가동 범위는 짧지만 준비가 빠르고 매우 무거운 무게를 다룰 수 있다. 뒤꿈치로 밀어 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리고, 위에서 둔근을 강하게 조인 뒤 통제하며 내린다.

수행 방법

1. 다리를 펴고 바닥에 앉아 패드를 댄 바벨을 허벅지 위로 굴려 고관절 접히는 곳까지 가져온다
2. 뒤로 눕고 무릎을 굽혀 발을 골반 너비로 바닥에 평평하게 둔다
3. 양손으로 바를 잡아 고정하고 코어를 조인다
4. 뒤꿈치로 밀어 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 든다
5. 위에서 잠시 둔근을 조인 뒤 엉덩이를 바닥 바로 위까지 내린다

흔한 실수

• 둔근으로 마무리하지 않고 위에서 허리를 과도하게 젖히는 것
• 발을 너무 멀리 두어 햄스트링이 주로 일하게 되는 것
• 반복 사이에 엉덩이를 바닥에 튕기는 것

변형 동작

• 맨몸 한 다리 글루트 브리지
• 위에서 멈추는 바벨 글루트 브리지
• 무릎에 밴드를 두른 바벨 글루트 브리지

자주 묻는 질문