Barbell kalça köprüsü

Teknik

Barbell kalça köprüsü, dizler bükülü şekilde yerde uzanıp pedli bir barı kalçaların üzerine koyarak yapılan bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Hip thrust'tan farklı olarak omuzlar yerde kalır; bu yüzden hareket açıklığı daha kısadır ama kurulum daha hızlıdır ve çok ağır yükler kullanılabilir. Omuzlar, kalça ve dizler düz bir çizgi oluşturana kadar topuklardan iterek kalçayı kaldır, tepede kalça kaslarını güçlüce sık ve kontrollü şekilde in.

Adımlar

1. Bacaklar düz şekilde yere otur ve pedli barı uylukların üzerinden kalça kıvrımına kadar yuvarla
2. Sırt üstü uzan, dizleri bük ve ayakları kalça genişliğinde yere düz bas
3. Barı iki elle sabit tut ve gövdeyi kas
4. Topuklardan it ve omuzlar, kalça ve dizler aynı hizaya gelene kadar kalçayı kaldır
5. Tepede bir an kalça kaslarını sık, sonra kalçayı yerin hemen üzerine indir

Yaygın hatalar

• Hareketi kalça kaslarıyla bitirmek yerine tepede beli aşırı çukurlaştırmak
• Ayakları çok uzağa koyup işi arka bacak kaslarına bırakmak
• Tekrarlar arasında kalçayı yerden sektirmek

Varyasyonlar

• Vücut ağırlığıyla tek bacak kalça köprüsü
• Tepede duraklamalı barbell kalça köprüsü
• Dizlerde lastik bantla barbell kalça köprüsü

Sık sorulan sorular