جسر الأرداف بالبار
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
جسر الأرداف بالبار هو تمرين لبسط الورك يُؤدى بالاستلقاء على الأرض مع بار مبطن فوق الوركين والركبتان مثنيتان. بخلاف تمرين الدفع الوركي، يبقى الكتفان على الأرض، فيكون مدى الحركة أقصر لكن الإعداد أسرع ويمكن استخدام أوزان ثقيلة جداً. ادفع بالكعبين لرفع الوركين حتى يشكل الكتفان والوركان والركبتان خطاً مستقيماً، واعصر الأرداف بقوة في الأعلى ثم انزل بتحكم.
الخطوات
- اجلس على الأرض مع ساقين مستقيمتين ودحرج باراً مبطناً فوق الفخذين حتى ثنية الورك
- استلقِ على ظهرك واثنِ الركبتين وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين
- ثبّت البار باليدين وشدّ الجذع
- ادفع بالكعبين وارفع الوركين حتى يصبح الكتفان والوركان والركبتان على خط واحد
- اعصر الأرداف لحظة في الأعلى ثم أنزل الوركين إلى ما فوق الأرض بقليل
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط في الأعلى بدلاً من الإنهاء بالأرداف
- وضع القدمين بعيداً جداً فتتولى أوتار الركبة العمل
- ارتداد الوركين عن الأرض بين التكرارات
المتغيرات
- جسر الأرداف بساق واحدة بوزن الجسم
- جسر الأرداف بالبار مع توقف في الأعلى
- جسر الأرداف بالبار مع شريط مطاطي حول الركبتين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بالبار؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, الفخذ الأمامي.
ما المعدات التي أحتاجها لـ جسر الأرداف بالبار؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء جسر الأرداف بالبار؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا