Puente de glúteo con barra

Técnica

El puente de glúteo con barra es un ejercicio de extensión de cadera que se hace tumbado en el suelo con una barra acolchada sobre la cadera y las rodillas flexionadas. A diferencia del hip thrust, los hombros se quedan en el suelo, así que el recorrido es más corto, pero la colocación es más rápida y se pueden usar cargas muy altas. Empuja con los talones para subir la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea, aprieta fuerte los glúteos arriba y baja con control.

Pasos

1. Siéntate en el suelo con las piernas rectas y rueda una barra acolchada por los muslos hasta el pliegue de la cadera
2. Túmbate, flexiona las rodillas y apoya los pies a la anchura de la cadera
3. Sujeta la barra con ambas manos y activa el core
4. Empuja con los talones y eleva la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodillas
5. Aprieta los glúteos un momento arriba y baja la cadera justo por encima del suelo

Errores comunes

• Arquear demasiado la zona lumbar arriba en lugar de terminar con los glúteos
• Colocar los pies demasiado lejos para que trabajen sobre todo los isquios
• Rebotar la cadera contra el suelo entre repeticiones

Variantes

• Puente de glúteo a una pierna con peso corporal
• Puente de glúteo con barra y pausa arriba
• Puente de glúteo con barra y banda alrededor de las rodillas

Preguntas frecuentes