杠铃臀桥
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技术要领
杠铃臀桥是一种伸髋训练：仰卧在地面上，屈膝，将包裹护垫的杠铃放在髋部上方。与臀推不同，肩部始终贴地，因此动作幅度较短，但准备更快，可以使用非常大的重量。用脚跟发力将髋部抬起，直到肩、髋、膝成一直线，在顶端用力夹紧臀部，然后有控制地放下。
动作步骤
- 双腿伸直坐在地上，将带护垫的杠铃沿大腿滚到髋部折痕处
- 躺下，屈膝，双脚与髋同宽平放在地面
- 双手扶稳杠铃，收紧核心
- 脚跟发力，抬起髋部直到肩、髋、膝成一直线
- 在顶端短暂夹紧臀部，然后将髋部放到刚好离地的位置
常见错误
- 顶端过度塌腰，而不是用臀部完成动作
- 双脚放得太远，导致腘绳肌代偿
- 每次重复之间髋部在地面反弹
变式
- 自重单腿臀桥
- 顶端停顿的杠铃臀桥
- 膝盖套弹力带的杠铃臀桥
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免费试用 ForceIndex常见问题
杠铃臀桥主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌.
做杠铃臀桥需要什么器械？
器械: 杠铃.
杠铃臀桥可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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