腘绳肌位于大腿后侧，承担两项工作：伸髋和屈膝。两者都要练。罗马尼亚硬拉、直腿硬拉和早安式体前屈等髋铰链动作在拉长位给腘绳肌施加负荷，而俯卧、坐姿腿弯举和北欧挺则训练屈膝功能。强壮的腘绳肌有助于冲刺和跳跃，也能帮助保护膝盖和下背部。做髋铰链时，保持脊柱中立、臀部向后推，只下到腘绳肌允许且背部不弓起的位置。慢慢下放重量——离心阶段既是腘绳肌生长的关键，也是动作过快时最容易拉伤的阶段。
从这份列表中挑选动作，在ForceIndex记录组数和重量，追踪你的进步——免费，马上就能开始。
