臀腿抬升
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技术要领
将脚踝置于臀腿训练器的脚垫下方，膝盖放在垫上，躯干直立。屈膝使躯干前倾下降，尽可能长时间保持身体成一条直线。用腘绳肌和臀部将自己拉回起始位置。全程保持髋部伸展。
动作步骤
- 将脚踝固定在脚垫下，并将膝盖放在垫子上
- 躯干保持直立，收紧核心
- 以膝盖为支点，有控制地向前降低身体
- 从膝盖到头部始终保持一条直线
- 收缩腘绳肌和臀肌，将躯干拉回直立位置
常见错误
- 髋部屈曲，而不是保持伸展
- 在下降阶段过快地向前倒下
- 在上升结束时过度反弓下背部
- 用手推垫子借力
变式
- 弹力带辅助臀腿挺身
- 负重臀腿挺身
- 仅离心臀腿挺身
- 双臂举过头顶臀腿挺身
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免费试用 ForceIndex常见问题
臀腿抬升主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腘绳肌, 臀肌, 小腿.
做臀腿抬升需要什么器械？
器械: 器械.
臀腿抬升可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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