Ανυψώσεις γλουτών-οπίσθιων μηριαίων

Τεχνική

Τοποθέτησε τους αστραγάλους σου κάτω από τα μαξιλάρια ποδιών ενός glute-ham developer με τα γόνατα στο μαξιλάρι και τον κορμό όρθιο. Κατέβασε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας στα γόνατα, κρατώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή όσο περισσότερο γίνεται. Χρησιμοποίησε τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς για να τραβήξεις τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση. Κράτα τους γοφούς εκτεταμένους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Βήματα

1. Στερέωσε τους αστραγάλους σου κάτω από τα μαξιλαράκια ποδιών και τοποθέτησε τα γόνατά σου στο μαξιλάρι
2. Σφίξε τον κορμό σου, κρατώντας τον κορμό του σώματός σου όρθιο
3. Χαμήλωσε ελεγχόμενα το σώμα σου προς τα εμπρός, με άξονα τα γόνατα
4. Διατήρησε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι σου
5. Σύσπασε τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου για να επαναφέρεις τον κορμό σου σε όρθια θέση

Συνήθη λάθη

• Κάμψη στους γοφούς αντί να διατηρούνται σε έκταση
• Πολύ γρήγορη πτώση προς τα εμπρός κατά τη φάση της καθόδου
• Υπερέκταση της μέσης για την ολοκλήρωση της ανόδου
• Ώθηση από το μαξιλάρι με τα χέρια

Παραλλαγές

• Άρση γλουτών-οπίσθιων μηριαίων με υποβοήθηση από λάστιχο
• Άρση γλουτών-οπίσθιων μηριαίων με βάρος
• Άρση γλουτών-οπίσθιων μηριαίων μόνο με έκκεντρη φάση
• Άρση γλουτών-οπίσθιων μηριαίων με τα χέρια πάνω από το κεφάλι

Συχνές ερωτήσεις