Глют-хем рейз
Виконуєте Глют-хем рейз? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
Зафіксуйте щиколотки під валиками тренажера для GHR, коліна на подушці, корпус вертикальний. Опускайте корпус уперед, згинаючи коліна, зберігаючи тіло прямою лінією якомога довше. Використовуйте задню поверхню стегна та сідниці, щоб підтягнути себе назад у вихідне положення. Тримайте таз розігнутим протягом усього руху.
Кроки виконання
- Зафіксуйте щиколотки під упорами для стоп і поставте коліна на подушку
- Напружте м’язи кора, тримаючи тулуб вертикально
- Контрольовано опускайте корпус уперед, рухаючись від колін
- Зберігайте пряму лінію від колін до голови
- Напружте м’язи задньої поверхні стегон і сідниці, щоб підтягнути тулуб у вертикальне положення
Часті помилки
- Згинання в тазостегнових суглобах замість утримання їх розігнутими
- Надто швидке опускання вперед під час фази опускання
- Надмірний прогин у попереку для завершення підйому
- Відштовхування руками від подушки
Варіанти
- Сіднично-стегновий підйом із допомогою еластичної стрічки
- Сіднично-стегновий підйом з обтяженням
- Сіднично-стегновий підйом лише з ексцентричною фазою
- Сіднично-стегновий підйом із руками над головою
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Глют-хем рейз?
Яке обладнання потрібне для Глют-хем рейз?
Де можна виконувати Глют-хем рейз?
Калькулятори та інструменти
Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимумКалькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно