Glute ham raise
Glute ham raise yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Ayak bileklerini bir glute-ham developer'ın ayak pedlerinin altına, dizlerin ped üzerinde ve gövden dik olacak şekilde yerleştir. Vücudunu mümkün olduğunca uzun süre düz bir çizgide tutarak dizlerinden bükerek gövdeni öne indir. Kendini başlangıç konumuna geri çekmek için hamstringlerini ve kalçalarını kullan. Hareket boyunca kalçalarını uzatılmış tut.
Adımlar
- Ayak bileklerinizi ayak pedlerinin altına sabitleyin ve dizlerinizi pedin üzerine yerleştirin
- Gövdeniz dikken merkez bölgenizi sıkın
- Dizlerinizden itibaren kontrollü bir şekilde vücudunuzu öne doğru indirin
- Dizlerinizden başınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun
- Gövdenizi tekrar dik konuma çekmek için hamstring ve kalça kaslarınızı kasın
Yaygın hatalar
- Kalçayı ekstansiyonda tutmak yerine kalçadan bükülmek
- İniş aşamasında öne doğru çok hızlı düşmek
- Yükselişi tamamlamak için beli aşırı çukurlaştırmak
- Ellerle pedden güç alarak kendini itmek
Varyasyonlar
- Bant destekli kalça-hamstring kaldırışı
- Ağırlıklı kalça-hamstring kaldırışı
- Yalnızca eksantrik kalça-hamstring kaldırışı
- Kollar baş üzerinde kalça-hamstring kaldırışı
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Glute ham raise hangi kasları çalıştırır?
Glute ham raise için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Glute ham raise nerede yapılabilir?
Hesaplayıcılar ve araçlar
1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesaplaGüç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin