Glute ham raise

Tecnica

Metti le caviglie sotto i poggiapiedi di un glute-ham developer con le ginocchia sul cuscino e il torso eretto. Abbassa il torso in avanti flettendo le ginocchia, mantenendo il corpo allineato il più a lungo possibile. Usa femorali e glutei per tornare alla posizione di partenza. Tieni le anche estese per tutto il movimento.

Passaggi

1. Blocca le caviglie sotto i cuscinetti per i piedi e appoggia le ginocchia sull'imbottitura
2. Contrai il core mantenendo il busto eretto
3. Abbassa il corpo in avanti in modo controllato, facendo perno sulle ginocchia
4. Mantieni una linea retta dalle ginocchia fino alla testa
5. Contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per riportare il busto in posizione eretta

Errori comuni

• Flettersi all'altezza delle anche anziché mantenerle estese
• Lasciarsi cadere in avanti troppo rapidamente durante la fase di discesa
• Inarcare eccessivamente la zona lombare per completare la risalita
• Spingersi via dall'imbottitura con le mani

Varianti

• Glute-ham raise assistito con elastico
• Glute-ham raise con sovraccarico
• Glute-ham raise con sola fase eccentrica
• Glute-ham raise con le braccia sopra la testa

Domande frequenti