Glute ham raise

Technique

Place tes chevilles sous les cale-pieds d'un banc à ischio-fessiers, genoux sur le coussin, torse droit. Descends le torse vers l'avant en fléchissant aux genoux, en gardant le corps aligné le plus longtemps possible. Sers-toi des ischio-jambiers et des fessiers pour te ramener à la position de départ. Garde les hanches en extension pendant tout le mouvement.

Étapes

1. Bloquez vos chevilles sous les cale-pieds et placez vos genoux sur le coussin
2. Gainez votre sangle abdominale en gardant le torse droit
3. Abaissez votre corps vers l’avant de manière contrôlée à partir des genoux
4. Maintenez une ligne droite de vos genoux jusqu’à votre tête
5. Contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour ramener votre torse à la verticale

Erreurs courantes

• Se pencher au niveau des hanches au lieu de les garder en extension
• Basculer trop rapidement vers l’avant pendant la phase de descente
• Cambrer excessivement le bas du dos pour terminer la remontée
• Prendre appui sur le coussin avec les mains

Variantes

• Relevé ischio-jambiers-fessiers assisté avec un élastique
• Relevé ischio-jambiers-fessiers lesté
• Relevé ischio-jambiers-fessiers en phase excentrique uniquement
• Relevé ischio-jambiers-fessiers avec les bras au-dessus de la tête

Questions fréquentes