Entraînement

Soulevé de terre roumain ou classique : quelle différence ?

L'un part du sol et développe la force globale, l'autre part du haut et cible les ischio-jambiers. Quand utiliser chacun et comment les exécuter.

Le soulevé de terre classique part du sol, genoux fléchis et hanches plus basses : c'est un exercice de force global qui travaille fessiers, ischios, quadriceps, dos et préhension. Le soulevé de terre roumain (RDL) part debout, la barre ne descend que jusqu'où les ischios le permettent, genoux légèrement fléchis, et l'accent porte sur les ischios et les fessiers en grand étirement. Pour la force maximale, le classique est le mouvement principal ; pour développer les ischios et apprendre la charnière de hanche, le roumain est souvent le meilleur choix. La plupart des programmes gagnent à inclure les deux.

Les différences clés

• Position de départ : classique depuis le sol ; roumain debout, après avoir sorti la barre d'un rack ou l'avoir soulevée une fois du sol.


• Flexion des genoux : beaucoup plus marquée au classique ; au roumain, une flexion légère et presque fixe.


• Amplitude : au classique, la barre touche le sol à chaque répétition ; au roumain, on s'arrête à l'étirement complet des ischios, souvent vers mi-tibia.


• Muscles principaux : classique — fessiers, quadriceps, ischios, dos ; roumain — ischios et fessiers, moins de quadriceps.


• Charge : la plupart utilisent environ 60 à 80 % de leur charge de soulevé pour le roumain.


• Fatigue : le classique lourd fatigue beaucoup ; on récupère plus facilement du roumain à charge modérée.

Comment faire un soulevé de terre roumain

• Tenez-vous droit, barre à hauteur des hanches, pieds à largeur de hanches.


• Fléchissez légèrement les genoux et gardez cette position.


• Poussez les hanches en arrière en faisant glisser la barre le long des cuisses, dos neutre.


• Arrêtez-vous à un fort étirement des ischios ou avant que le dos ne s'arrondisse.


• Ramenez les hanches vers l'avant pour vous redresser en serrant les fessiers.

Comment faire un soulevé de terre classique

• Barre au-dessus du milieu du pied, tibias proches de la barre.


• Penchez-vous, saisissez la barre juste à l'extérieur des jambes, puis fléchissez les genoux jusqu'à ce que les tibias touchent la barre.


• Gainez, retirez le jeu de la barre et contractez les dorsaux.


• Poussez le sol en gardant la barre près du corps et redressez-vous.


• Redescendez sous contrôle jusqu'au sol.

Lequel choisir ?

• Objectif force ou powerlifting : classique ou sumo en mouvement principal, roumain en assistance.


• Prise de muscle, surtout des ischios : le roumain en 6 à 12 répétitions est excellent ; le classique est facultatif.


• Débutants : le roumain apprend la charnière de hanche, puis on passe au soulevé depuis le sol.


• Lombaires sensibles : le roumain à charge modérée est souvent mieux toléré que le tirage lourd depuis le sol.

Exemple de programmation

• Jour A : soulevé de terre classique 3 × 3–5


• Jour B : soulevé de terre roumain 3 × 8–10

Le soulevé jambes tendues, c'est pareil ?

Pas tout à fait. Au soulevé jambes tendues, les jambes sont plus droites et chaque répétition part généralement du sol, alors que le roumain part du haut avec une légère flexion des genoux. Les deux sollicitent fortement les ischios.

FAQ

La barre doit-elle toucher le sol au roumain ?
Non. Descendez seulement aussi bas que le dos neutre le permet ; pour la plupart, vers mi-tibia.

Peut-on faire le roumain aux haltères ?
Oui. Il fonctionne tout aussi bien et se pratique plus facilement à la maison.

Pourquoi je sens le roumain dans le bas du dos ?
Généralement, le dos s'arrondit ou les hanches ne reculent pas. Allégez et concentrez-vous sur le recul des hanches.

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