Тренировки

Румынская тяга или классическая становая: в чём разница?

Одна начинается с пола и развивает общую силу, другая — сверху и нацелена на бицепс бедра. Когда использовать каждую и как выполнять обе.

Классическая становая тяга начинается с пола с согнутыми коленями и низким тазом — это силовое упражнение на всё тело, тренирующее ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, спину и хват. Румынская тяга начинается из положения стоя, штанга опускается лишь настолько, насколько позволяет бицепс бедра, колени остаются слегка согнутыми, а акцент приходится на бицепс бедра и ягодицы в сильном растяжении. Для максимальной силы основное упражнение — классическая тяга; для роста бицепса бедра и освоения наклонного движения часто лучше румынская. Большинству программ полезны обе.

Ключевые различия

• Исходное положение: классическая — с пола; румынская — стоя, после того как штанга снята со стоек или один раз поднята с пола.


• Сгибание коленей: в классической колени сгибаются гораздо сильнее; в румынской сохраняется мягкий, почти неизменный сгиб.


• Амплитуда: в классической штанга касается пола каждый повтор; в румынской движение останавливается при полном растяжении бицепса бедра, часто около середины голени.


• Основные мышцы: классическая — ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, спина; румынская — бицепс бедра и ягодицы, квадрицепсы работают меньше.


• Вес: в румынской большинство использует около 60–80% от веса становой.


• Утомление: тяжёлая классическая тяга очень утомляет; от румынской с умеренным весом проще восстанавливаться.

Как выполнять румынскую тягу

• Встаньте прямо, держа штангу на уровне бёдер, стопы на ширине таза.


• Слегка согните колени и сохраняйте это положение.


• Отводите таз назад, скользя штангой по бёдрам с нейтральной спиной.


• Остановитесь при сильном растяжении бицепса бедра или до того, как спина начнёт округляться.


• Выведите таз вперёд, чтобы встать, сжимая ягодицы.

Как выполнять классическую становую

• Гриф над серединой стопы, голени близко к грифу.


• Наклонитесь и возьмитесь за гриф сразу снаружи ног, затем согните колени, пока голени не коснутся грифа.


• Напрягите корпус, выберите «люфт» штанги и напрягите широчайшие.


• Отталкивайте пол, держа штангу близко, и выпрямитесь.


• Подконтрольно опустите штангу обратно на пол.

Что выбрать?

• Цель — сила или пауэрлифтинг: классическая или сумо как основное упражнение, румынская как подсобное.


• Рост мышц, особенно бицепса бедра: румынская на 6–12 повторов отлична; классическая — по желанию.


• Новичкам: румынская учит наклонному движению, затем переходите к тяге с пола.


• Чувствительная поясница: румынская с умеренным весом часто переносится лучше тяжёлой тяги с пола.

Пример планирования

• День А: классическая становая 3 × 3–5


• День Б: румынская тяга 3 × 8–10

Тяга на прямых ногах — то же самое?

Не совсем. В тяге на прямых ногах ноги прямее и каждый повтор обычно начинается с пола, а румынская начинается сверху с лёгким сгибом в коленях. Обе сильно нагружают бицепс бедра.

Частые вопросы

Должна ли штанга касаться пола в румынской тяге?
Нет. Опускайтесь настолько, насколько позволяет нейтральная спина; у большинства это около середины голени.

Можно ли делать румынскую тягу с гантелями?
Да. С гантелями она работает так же хорошо, и её проще делать дома.

Почему я чувствую румынскую тягу в пояснице?
Обычно спина округляется или таз не уходит назад. Снизьте вес и сосредоточьтесь на отведении таза.

Другие статьи

Фронтальный или классический присед: различия и что выбрать Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в колене при приседаниях: частые причины и что изменить Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как сделать первый выход силой: требования и прогрессия Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты