Тренировки

Как сделать первый выход силой: требования и прогрессия

Для выхода силой нужны сильная высокая тяга, глубокие отжимания на брусьях и переход между ними. Ориентиры, которых стоит достичь сначала, и пошаговая прогрессия.

Чтобы сделать первый выход силой на перекладине, нужны три вещи: сильная взрывная тяга, поднимающая перекладину к низу груди, уверенный жим из нижнего положения и переход — момент, когда вы проворачиваете кисти и наваливаетесь на перекладину. Большинство готовы, когда могут сделать около 10 строгих подтягиваний, 10–15 глубоких отжиманий на брусьях и несколько подтягиваний до касания грудью. Дальше два-три раза в неделю отрабатывайте высокие тяги, переход с резинкой или на низкой перекладине и негативы; многие делают первый повтор через один–три месяца.

Ориентиры перед стартом

• 8–12 строгих подтягиваний


• 10–15 отжиманий на брусьях или на перекладине в полной амплитуде


• 3–5 подтягиваний до касания грудью


• Отсутствие боли в плечах и локтях при глубоких отжиманиях

Ключевые элементы

• Высокая тяга: тяните перекладину к низу груди или верху живота, а не только к подбородку.


• «Ложный» хват или чуть более высокий хват: кисти немного над перекладиной облегчают переход (на кольцах ложный хват обязателен).


• Переход: наклоните грудь над перекладиной и быстро выведите локти вперёд.


• Отжимание на перекладине: выжимайте себя из глубокого положения над перекладиной до прямых рук.

Пошаговая прогрессия

• Взрывные подтягивания: 4–5 × 3–5, стараясь подтянуть перекладину как можно ниже по телу.


• Подтягивания до касания грудью: 3 × 3–6.


• Отжимания на прямой перекладине: 3 × 8–12 — они развивают верхнюю часть движения.


• Отработка перехода на низкой перекладине: стопы на полу, учитесь наваливаться на перекладину из низкого положения.


• Выходы с резинкой: резинка через перекладину под коленями или стопами, 3–5 × 2–3.


• Негативные выходы: начните над перекладиной и медленно опускайтесь через переход в вис, 3 × 2–3.


• Попытки с раскачкой: контролируемый мах («лодочка» — прогиб) для инерции, затем мощная тяга и переход.

Пример недельного плана

Две-три тренировки в неделю, в начале занятия, пока вы свежи:

• Взрывные подтягивания: 4 × 3


• Выходы с резинкой или негативы: 4 × 2


• Отжимания на прямой перекладине: 3 × 8


• Удержание «лодочки»: 3 × 20–30 секунд

Частые ошибки

• Тяга только до подбородка и попытка «продавить» разрыв силой


• Тяга строго вверх, а не вверх и немного назад, затем через перекладину


• «Куриное крыло» — выход по одной руке, что перегружает локоть и плечо


• Тренировка выходов в состоянии сильной усталости

Безопасность

Переход сильно нагружает плечи и локти. Тщательно разминайтесь, наращивайте объём постепенно и останавливайтесь при резкой боли в передней части плеча.

Частые вопросы

Сначала перекладина или кольца?
На перекладине обычно проще научиться, потому что она неподвижна; на кольцах нужен ложный хват и больше контроля.

Обязательна ли раскачка?
Нет. Строгий выход возможен при достаточной силе тяги, но небольшая раскачка помогает большинству освоить движение.

Сколько времени это займёт?
При выполненных ориентирах многие делают первый повтор за четыре–двенадцать недель целенаправленной практики.

Другие статьи

Румынская тяга или классическая становая: в чём разница? Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в запястье при силовых: причины и простые решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Прыжки на скакалке: недооценённый инструмент для выносливости Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты