Allenamento

Stacco rumeno o stacco da terra classico: qual è la differenza?

Uno parte da terra e costruisce forza generale; l'altro parte dall'alto e punta sui femorali. Quando usare ciascuno e come eseguirli entrambi.

Lo stacco da terra classico parte da terra con le ginocchia piegate e le anche più basse ed è un esercizio di forza per tutto il corpo che allena glutei, femorali, quadricipiti, schiena e presa. Lo stacco rumeno (RDL) parte in piedi, il bilanciere scende solo fin dove i femorali lo permettono con le ginocchia leggermente piegate, e l'enfasi è su femorali e glutei in un lungo allungamento. Per la forza massimale l'esercizio principale è lo stacco classico; per far crescere i femorali e imparare la cerniera dell'anca spesso è meglio il rumeno. La maggior parte dei programmi trae vantaggio da entrambi.

Differenze principali

• Posizione di partenza: classico da terra; rumeno in piedi, dopo aver preso il bilanciere dal rack o averlo sollevato una volta da terra.


• Flessione delle ginocchia: molto maggiore nel classico; nel rumeno resta una flessione leggera e quasi fissa.


• Escursione: nel classico il bilanciere tocca terra a ogni ripetizione; nel rumeno ci si ferma al pieno allungamento dei femorali, spesso a metà tibia.


• Muscoli principali: classico — glutei, quadricipiti, femorali, schiena; rumeno — femorali e glutei, con meno lavoro dei quadricipiti.


• Carico: nel rumeno la maggior parte usa circa il 60–80% del carico dello stacco.


• Fatica: lo stacco classico pesante affatica molto; dal rumeno con carichi moderati si recupera più facilmente.

Come eseguire lo stacco rumeno

• In piedi dritto con il bilanciere all'altezza delle anche, piedi alla larghezza delle anche.


• Piega leggermente le ginocchia e mantieni questa posizione.


• Spingi le anche indietro facendo scorrere il bilanciere lungo le cosce con la schiena neutra.


• Fermati quando senti un forte allungamento dei femorali o prima che la schiena si arrotondi.


• Porta le anche in avanti per risalire stringendo i glutei.

Come eseguire lo stacco classico

• Bilanciere sopra il centro del piede, tibie vicine alla barra.


• Piegati e impugna appena fuori dalle gambe, poi piega le ginocchia finché le tibie toccano la barra.


• Contrai il core, togli il gioco dal bilanciere e attiva i dorsali.


• Spingi via il pavimento tenendo la barra vicina e alzati dritto.


• Riporta il bilanciere a terra con controllo.

Quale usare?

• Obiettivi di forza o powerlifting: stacco classico o sumo come principale, rumeno come complementare.


• Crescita muscolare, soprattutto dei femorali: il rumeno da 6–12 ripetizioni è ottimo; il classico è facoltativo.


• Principianti: il rumeno insegna la cerniera dell'anca, poi si passa allo stacco da terra.


• Zona lombare sensibile: il rumeno con carichi moderati spesso è tollerato meglio delle tirate pesanti da terra.

Programmazione di esempio

• Giorno A: stacco da terra classico 3 × 3–5


• Giorno B: stacco rumeno 3 × 8–10

Lo stacco a gambe tese è uguale?

Non proprio. Nello stacco a gambe tese le gambe sono più dritte e ogni ripetizione di solito parte da terra, mentre il rumeno parte dall'alto con una leggera flessione delle ginocchia. Entrambi sollecitano molto i femorali.

FAQ

Il bilanciere deve toccare terra nel rumeno?
No. Scendi solo fin dove mantieni la schiena neutra; per la maggior parte è circa a metà tibia.

Posso fare il rumeno con i manubri?
Sì. Con i manubri funziona altrettanto bene ed è più facile da fare a casa.

Perché sento il rumeno nella zona lombare?
Di solito la schiena si arrotonda o le anche non vanno indietro. Alleggerisci e concentrati sullo spingere le anche indietro.

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