Allenamento

Front squat o back squat: differenze e quale scegliere

Portare il bilanciere davanti ti mantiene più dritto e sposta lavoro sui quadricipiti. Come si confrontano i due squat e quando ha senso ciascuno.

Nel back squat il bilanciere poggia sulla parte alta della schiena, permette i carichi più pesanti e allena quadricipiti, glutei, adduttori e zona lombare. Nel front squat il bilanciere poggia sulla parte anteriore delle spalle, il che impone un busto più verticale: più lavoro per quadricipiti e parte alta della schiena, meno carico sulla zona lombare, ma un peso limitato a circa il 70–85% del back squat. Per la forza generale l'esercizio principale è di solito il back squat; per enfatizzare i quadricipiti, stare più dritti o proteggere una zona lombare sensibile, il front squat è un'ottima scelta.

Differenze principali

• Posizione del bilanciere: back squat — sul trapezio alto o sui deltoidi posteriori; front squat — sui deltoidi anteriori, vicino alla gola.


• Angolo del busto: più inclinato nel back squat, più dritto nel front squat.


• Enfasi principale: back squat — glutei, quadricipiti, adduttori ed erettori spinali; front squat — quadricipiti e parte alta della schiena.


• Carico: la maggior parte fa il front squat con circa il 70–85% del back squat.


• Carico sulla colonna: minore nel front squat a parità di sforzo, perché il peso è inferiore e il busto più verticale.


• Fattori limitanti: back squat — forza delle anche e profondità; front squat — forza della parte alta della schiena, mobilità di polsi e colonna toracica.

Tecnica del front squat

• Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, a contatto con il collo.


• Usa la presa front rack con le dita sotto la barra, oppure la presa a braccia incrociate o le fasce se i polsi sono poco mobili.


• Tieni i gomiti alti, rivolti in avanti.


• Scendi tra le anche con il petto alto e i gomiti sollevati.


• Risali spingendo con tutto il piede e guidando con i gomiti.

Tecnica del back squat

• Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, mani appena fuori dalle spalle, scapole addotte.


• Piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte.


• Contrai il core e siediti in basso e indietro, ginocchia in linea con le dita.


• Scendi il più possibile mantenendo la schiena neutra.


• Risali spingendo con tutto il piede.

Quale scegliere?

• Forza massimale: back squat come esercizio principale.


• Crescita dei quadricipiti: front squat, oppure alternarli.


• Zona lombare sensibile: front squat o goblet squat sono spesso tollerati meglio.


• Sollevamento olimpico: il front squat è indispensabile per la girata.


• Mobilità delle spalle limitata per il back squat: front squat o squat con safety bar possono essere più comodi.

Combinarli

Un approccio semplice: un giorno back squat con 3–5 serie da 3–6, un altro giorno front squat con 3 serie da 5–8. Oppure scegline uno come squat principale per un blocco e usa l'altro come complementare.

Errori comuni nel front squat

• Gomiti che scendono e il bilanciere che rotola in avanti


• Tenere il bilanciere con i palmi invece di appoggiarlo sulle spalle


• Arrotondare la parte alta della schiena sotto carico

FAQ

Quale costruisce gambe più grandi?
Entrambi sviluppano bene i quadricipiti; il back squat carica di più anche glutei e adduttori. La crescita dipende più dalle serie dure e dalla progressione che dalla variante.

Mi fanno male i polsi nel front squat, cosa faccio?
Usa meno dita sul bilanciere, la presa a braccia incrociate o fasce attorno alla barra come maniglie.

Il goblet squat è simile al front squat?
Sì. È uno squat con carico frontale e un ottimo modo per imparare la posizione eretta prima del front squat.

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