Восстановление

Боль в колене при приседаниях: частые причины и что изменить

Приседания редко повреждают здоровые колени, но резкий рост нагрузки, заваливание коленей и внезапное изменение глубины могут их раздражать. Как скорректировать, а не бросать.

Боль в колене при приседаниях обычно вызвана слишком быстрым ростом нагрузки — резкими скачками веса, объёма или глубины — или заваливанием коленей внутрь под весом, а не самим приседанием. Большинство случаев проходит, если временно снизить нагрузку, приседать до безболезненной глубины, следить, чтобы колени шли по линии носков, укреплять квадрицепсы и бёдра и постепенно возвращаться к прежним весам. Отёк, «заклинивание», подкашивание колена или боль после скручивания или удара нужно показать специалисту.

Частые причины

• Скачки нагрузки: много новых подходов приседаний, новая программа или большой прирост веса.


• Заваливание коленей внутрь: колени уходят внутрь, особенно при подъёме из нижней точки.


• Резкое изменение глубины: приседание намного глубже привычного без постепенной подготовки.


• Раздражение связки надколенника: боль сразу под коленной чашечкой, часто у прыгунов и тех, кто часто приседает.


• Боль в передней части колена (пателлофеморальная): ноющая боль вокруг или за коленной чашечкой.

Что изменить сразу

• Снизьте вес на 20–40% и держите боль на низком терпимом уровне (около 3 из 10 или меньше, проходящая к следующему дню).


• Приседайте на тумбу или до глубины, комфортной на данный момент.


• Замедлите опускание до трёх секунд для лучшего контроля.


• Слегка разверните носки и направляйте колени по их линии.


• Попробуйте другой вариант: присед на тумбу, гоблет-присед или жим ногами временно часто ощущаются лучше.

Плохо ли, если колени выходят за носки?

Нет. У большинства в глубоком приседе колени естественно уходят вперёд, а ограничение этого смещает нагрузку на бёдра и поясницу. Выход коленей вперёд нормален, если он контролируемый и безболезненный.

Укрепление, которое помогает

• Испанский присед или «стульчик» у стены: 3–5 удержаний по 30–45 секунд, обычно хорошо переносятся при боли в колене


• Разгибания ног: 3 × 12–15 в безболезненной амплитуде


• Зашагивания или сплит-приседания: 3 × 8–12 на ногу


• Отведение бедра или шаги в сторону с резинкой: 2–3 × 15–20 для контроля колена


• Подъёмы на носки: 3 × 12–15

Когда к специалисту

• Отёк после тренировки


• «Заклинивание», щелчки с застреванием или подкашивание колена


• Боль после падения, скручивания или удара


• Боль, усиливающаяся за две-три недели, несмотря на снижение нагрузки

Частые вопросы

Разрушают ли приседания колени?
Нет. Исследования показывают, что правильно выполненные приседания безопасны для здоровых коленей и укрепляют окружающие ткани.

Носить ли наколенники?
Наколенники согревают и немного поддерживают, многим в них комфортно, но причину боли они не устраняют.

Бросить ли приседания совсем?
Обычно нет. Измените глубину, вес и вариант упражнения, чтобы тренироваться без обострений.

Другие статьи

Боль в локте от тренировок: причины, быстрые решения и реабилитация Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Гантели или штанга: что лучше развивает силу и мышцы? Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Боль в запястье при силовых: причины и простые решения Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты