Glute ham raise

Techniek

Plaats je enkels onder de voetsteunen van een glute-ham developer met je knieën op het kussen en je romp rechtop. Laat je romp naar voren zakken door in je knieën te buigen en houd je lichaam zo lang mogelijk in een rechte lijn. Gebruik je hamstrings en bilspieren om jezelf terug te trekken naar de startpositie. Houd je heupen de hele beweging gestrekt.

Stappen

1. Zet je enkels vast onder de voetsteunen en plaats je knieën op het kussen
2. Span je core aan en houd je bovenlichaam rechtop
3. Laat je lichaam vanuit je knieën gecontroleerd naar voren zakken
4. Houd van je knieën tot aan je hoofd een rechte lijn aan
5. Span je hamstrings en bilspieren aan om je bovenlichaam weer rechtop te trekken

Veelgemaakte fouten

• Buigen vanuit de heupen in plaats van ze gestrekt te houden
• Tijdens de neerwaartse fase te snel naar voren zakken
• De onderrug overmatig hol trekken om de opwaartse beweging te voltooien
• Jezelf met je handen van het kussen afduwen

Varianten

• Glute-ham raise met ondersteuning van een weerstandsband
• Glute-ham raise met gewicht
• Glute-ham raise met alleen de excentrische fase
• Glute-ham raise met de armen boven het hoofd

Veelgestelde vragen