Glute ham raise

Tehnică

Poziționează-ți gleznele sub tampoanele pentru picioare ale unui glute-ham developer, cu genunchii pe pernă și trunchiul drept. Coboară trunchiul în față îndoind genunchii, menținând corpul în linie dreaptă cât mai mult posibil. Folosește ischiogambierii și fesierii pentru a te trage înapoi la poziția inițială. Ține șoldurile extinse pe tot parcursul mișcării.

Pași

1. Fixează-ți gleznele sub suporturile pentru picioare și așază-ți genunchii pe pernă
2. Încordează trunchiul, menținându-l în poziție verticală
3. Coboară corpul înainte, controlat, pornind de la genunchi
4. Menține o linie dreaptă de la genunchi până la cap
5. Contractă ischiogambierii și fesierii pentru a trage trunchiul în poziție verticală

Greșeli frecvente

• Îndoirea din șolduri în locul menținerii lor în extensie
• Căderea prea rapidă înainte în timpul fazei de coborâre
• Arcuirea excesivă a zonei lombare pentru a finaliza ridicarea
• Împingerea în pernă cu mâinile

Variante

• Ridicare pentru fesieri și ischiogambieri asistată cu bandă elastică
• Ridicare pentru fesieri și ischiogambieri cu greutate
• Ridicare pentru fesieri și ischiogambieri doar în faza excentrică
• Ridicare pentru fesieri și ischiogambieri cu brațele deasupra capului

Întrebări frecvente