Îndreptări cu picioarele întinse

Tehnică

Ține o bară în fața coapselor cu priză la lățimea umerilor și genunchii doar ușor îndoiți. Fă o balama de șold, împingând șoldurile în spate în timp ce cobori bara aproape de picioare și ții spatele drept. Coboară până simți o întindere profundă în ischiogambieri, apoi împinge șoldurile în față pentru a reveni în picioare. Ține bara aproape de corp pe tot parcursul mișcării.

Pași

1. Stai drept, cu bara lipită de coapse și picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor
2. Încordează trunchiul și menține genunchii ușor îndoiți
3. Împinge șoldurile înapoi în timp ce cobori bara aproape de picioare
4. Menține spatele drept în timp ce cobori până când simți o întindere profundă a mușchilor posteriori ai coapsei
5. Împinge șoldurile înainte pentru a reveni în poziție dreaptă, cu bara lipită de coapse

Greșeli frecvente

• Rotunjirea zonei lombare în timpul coborârii
• Lăsarea barei să se îndepărteze de picioare
• Îndoirea excesivă a genunchilor și transformarea mișcării într-o îndreptare convențională
• Coborârea dincolo de amplitudinea permisă de mușchii posteriori ai coapsei și pierderea poziției corecte a coloanei vertebrale

Variante

• Îndreptare cu picioarele rigide cu gantere
• Îndreptare cu picioarele rigide de pe o platformă înălțată
• Îndreptare cu picioarele rigide cu priză largă de smuls
• Îndreptare cu picioarele rigide pe un singur picior, cu ganteră

Întrebări frecvente