스티프 레그 데드리프트

테크니크

어깨너비 그립으로 허벅지 앞에서 바벨을 잡고 무릎은 살짝만 굽힙니다. 힙 힌지를 하여 엉덩이를 뒤로 밀면서 등을 평평하게 유지하고 바를 다리에 가깝게 내립니다. 햄스트링에 깊은 스트레칭이 느껴질 때까지 내린 다음, 엉덩이를 앞으로 밀어 선 자세로 돌아옵니다. 동작 내내 바를 몸에 가깝게 유지합니다.

수행 방법

1. 바벨을 허벅지에 댄 채 똑바로 서고, 발은 엉덩이 너비 정도로 벌립니다
2. 코어에 힘을 주고 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지합니다
3. 바벨을 다리에 가깝게 붙여 내리면서 엉덩이를 뒤로 밉니다
4. 햄스트링이 깊게 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려가며 등을 평평하게 유지합니다
5. 엉덩이를 앞으로 밀어 바벨을 허벅지에 댄 채 똑바로 섭니다

흔한 실수

• 내려가는 동안 허리가 둥글게 말리는 것
• 바벨이 다리에서 멀어지게 두는 것
• 무릎을 과도하게 굽혀 동작이 컨벤셔널 데드리프트로 바뀌는 것
• 햄스트링의 가동 범위를 넘어 지나치게 내려가 척추 자세가 무너지는 것

변형 동작

• 덤벨 스티프 레그 데드리프트
• 디피싯 스티프 레그 데드리프트
• 스내치 그립 스티프 레그 데드리프트
• 싱글 레그 덤벨 스티프 레그 데드리프트

자주 묻는 질문