رفعة ميتة بأرجل مستقيمة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسِك بارًا أمام فخذيك بقبضة بعرض الكتفين وركبتاك مثنيتان قليلًا فقط. انحنِ من الوركين، ادفعهما للخلف مع خفض البار قريبًا من ساقيك والحفاظ على ظهرك مسطحًا. انزل حتى تشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة، ثم ادفع وركيك للأمام للعودة إلى الوقوف. أبقِ البار قريبًا من جسمك طوال الحركة.
الخطوات
- قف منتصبًا والبار ملاصق لفخذيك، وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الوركين تقريبًا
- ثبّت عضلات جذعك وأبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا
- ادفع وركيك إلى الخلف مع خفض البار قريبًا من ساقيك
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء النزول حتى تشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة
- ادفع وركيك إلى الأمام لتقف منتصبًا والبار ملاصق لفخذيك
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء النزول
- السماح للبار بالابتعاد عن الساقين
- ثني الركبتين بشكل مفرط وتحويل الحركة إلى رفعة ميتة تقليدية
- خفض البار إلى ما يتجاوز نطاق حركة أوتار الركبة المتاح وفقدان وضعية العمود الفقري
المتغيرات
- الرفعة الميتة بساقين شبه مستقيمتين باستخدام الدمبل
- الرفعة الميتة بساقين شبه مستقيمتين من منصة مرتفعة
- الرفعة الميتة بساقين شبه مستقيمتين بقبضة الخطف
- الرفعة الميتة بساق شبه مستقيمة واحدة باستخدام الدمبل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بأرجل مستقيمة؟
العضلات: أوتار الركبة, الأرداف, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفعة ميتة بأرجل مستقيمة؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء رفعة ميتة بأرجل مستقيمة؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا