الكيرل النوردي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اركع على وسادة واطلب من شريك أو ثبّت كاحليك. أنزل جسمك نحو الأرض ببطء قدر الإمكان بمد ركبتيك، مستخدماً أوتار الركبة للتحكم في النزول. أوقف نفسك بيديك في الأسفل. اسحب نفسك للأعلى مرة أخرى باستخدام أوتار الركبة.
الخطوات
- اركع على وسادة مع تثبيت كاحليك بإحكام.
- شد عضلات جذعك وحاذِ كتفيك ووركيك وركبتيك.
- اخفض جسمك ببطء عن طريق مد ركبتيك.
- حافظ على وركيك ممدودين طوال مرحلة النزول.
- تلقَّ جسمك بيديك بالقرب من الأرض.
- اقبض عضلات الفخذ الخلفية لسحب جسمك والعودة إلى الوضع القائم.
الأخطاء الشائعة
- الانحناء عند الوركين بدلًا من الحفاظ على خط مستقيم من الجذع إلى الركبتين
- الهبوط بسرعة مفرطة دون التحكم في المرحلة اللامركزية
- السماح لمرتكز الكاحلين بالتحرك أو الارتفاع
- الدفع باليدين بقوة مفرطة لبدء العودة
المتغيرات
- ثني عضلات الفخذ الخلفية النوردي بمساعدة شريط مقاومة
- ثني عضلات الفخذ الخلفية النوردي بالمرحلة اللامركزية فقط
- ثني عضلات الفخذ الخلفية النوردي مع أوزان
- ثني عضلات الفخذ الخلفية النوردي مع ثني الوركين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكيرل النوردي؟
العضلات: أوتار الركبة, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الكيرل النوردي؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء الكيرل النوردي؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا