الرفع الميت الروماني بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك الدمبل أمام فخذيك. انحنِ من الوركين وظهرك مستوٍ، مع إنزال الدمبل نحو الأرض على طول ساقيك. اشعر بالتمدد في أوتار الركبة في الأسفل. ادفع وركيك للأمام واضغط الأرداف للعودة للوقوف.
الخطوات
- قف منتصبًا مع إبقاء الدمبلين ملاصقين للجزء الأمامي من فخذيك
- اثنِ ركبتيك قليلًا وشد عضلات جذعك
- ادفع وركيك إلى الخلف مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد
- اخفض الدمبلين بالقرب من ساقيك حتى تتمدد أوتار الركبة بالكامل
- ادفع وركيك إلى الأمام للعودة إلى وضع الوقوف
الأخطاء الشائعة
- النزول في وضع القرفصاء بدلًا من الانحناء عند الوركين
- تقويس أسفل الظهر قرب أدنى نقطة
- السماح للدمبلين بالابتعاد عن الساقين
- فرد الركبتين تمامًا أو ثنيهما بشكل مفرط
المتغيرات
- الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل على ساق واحدة
- الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل بوقفة B
- الرفعة الميتة الرومانية بدمبل واحد
- الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل بوضعية حمل الحقيبة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع الميت الروماني بالدمبل؟
العضلات: أوتار الركبة, الأرداف, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الرفع الميت الروماني بالدمبل؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء الرفع الميت الروماني بالدمبل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا