غلوت هام ريز
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضع كاحليك تحت وسادات القدم لجهاز glute-ham developer وركبتاك على الوسادة وجذعك منتصب. اخفِض جذعك للأمام بالثني عند ركبتيك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم لأطول فترة ممكنة. استخدم أوتار الركبة والألية لسحب نفسك للعودة إلى وضع البداية. أبقِ وركيك ممدودين طوال الحركة.
الخطوات
- ثبّت كاحليك تحت مساند القدمين وضع ركبتيك على الوسادة
- شدّ عضلات جذعك مع إبقاء الجذع منتصبًا
- اخفض جسمك إلى الأمام بتحكّم، مرتكزًا على الركبتين
- حافظ على خط مستقيم يمتد من ركبتيك إلى رأسك
- اقبض أوتار الركبة وعضلات الألوية لسحب جذعك إلى الوضع المنتصب
الأخطاء الشائعة
- الانحناء عند الوركين بدلًا من إبقائهما ممدودين
- السقوط إلى الأمام بسرعة مفرطة أثناء مرحلة النزول
- فرط تقويس أسفل الظهر لإكمال الصعود
- الدفع باليدين عن الوسادة
المتغيرات
- تمرين رفع الجذع بأوتار الركبة والألوية بمساعدة شريط مقاومة
- تمرين رفع الجذع بأوتار الركبة والألوية مع أوزان
- تمرين رفع الجذع بأوتار الركبة والألوية بالطور اللامركزي فقط
- تمرين رفع الجذع بأوتار الركبة والألوية مع مدّ الذراعين فوق الرأس
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غلوت هام ريز؟
العضلات: أوتار الركبة, الأرداف, بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ غلوت هام ريز؟
المعدات: جهاز.
أين يمكنني أداء غلوت هام ريز؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا