Гакк-подъём (glute ham raise)

Техника

Зафиксируйте лодыжки под валиками тренажёра для GHR, колени на подушке, корпус вертикален. Опускайте корпус вперёд, сгибая колени, сохраняя тело прямой линией как можно дольше. Используйте заднюю поверхность бедра и ягодицы, чтобы подтянуть себя обратно в исходное положение. Держите таз разогнутым на протяжении всего движения.

Как выполнять

1. Зафиксируйте лодыжки под валиками для ног и поставьте колени на подушку
2. Напрягите мышцы кора, удерживая корпус вертикально
3. Подконтрольно опускайте корпус вперёд от коленей
4. Сохраняйте прямую линию от коленей до головы
5. Сократите мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы вернуть корпус в вертикальное положение

Частые ошибки

• Сгибание в тазобедренных суставах вместо сохранения их разогнутыми
• Слишком быстрое падение вперёд во время фазы опускания
• Чрезмерный прогиб в пояснице для завершения подъёма
• Отталкивание руками от подушки

Варианты

• Подъём корпуса на бицепс бедра с помощью эспандера
• Подъём корпуса на бицепс бедра с отягощением
• Только эксцентрический подъём корпуса на бицепс бедра
• Подъём корпуса на бицепс бедра с руками над головой

Часто задаваемые вопросы