Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια

Τεχνική

Κράτα μια μπάρα μπροστά από τους μηρούς σου με κράτημα στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα μόνο ελαφρώς λυγισμένα. Κάνε άρθρωση ισχίου, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω ενώ κατεβάζεις την μπάρα κοντά στα πόδια και κρατάς την πλάτη επίπεδη. Κατέβα μέχρι να νιώσεις βαθύ τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους, μετά σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να επιστρέψεις όρθιος. Κράτα την μπάρα κοντά στο σώμα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Βήματα

1. Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα να ακουμπά στους μηρούς σας και τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ίση με το άνοιγμα των ισχίων
2. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
3. Σπρώξτε τα ισχία σας προς τα πίσω, κατεβάζοντας παράλληλα τη μπάρα κοντά στα πόδια σας
4. Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια καθώς κατεβαίνετε, μέχρι να νιώσετε έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους
5. Ωθήστε τα ισχία σας προς τα εμπρός για να σταθείτε όρθιοι, με τη μπάρα να ακουμπά στους μηρούς σας

Συνήθη λάθη

• Στρογγύλεμα της μέσης κατά την κάθοδο
• Απομάκρυνση της μπάρας από τα πόδια
• Υπερβολικό λύγισμα των γονάτων, μετατρέποντας την κίνηση σε συμβατική άρση θανάτου
• Κατέβασμα πέρα από το διαθέσιμο εύρος κίνησης των οπίσθιων μηριαίων και απώλεια της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης

Παραλλαγές

• Άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια και αλτήρες
• Άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια από υπερυψωμένη θέση
• Άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια και λαβή αρασέ
• Μονόποδη άρση θανάτου με τεντωμένο πόδι και αλτήρα

Συχνές ερωτήσεις