싱글 레그 덤벨 루마니안 데드리프트

테크니크

한 다리로 서서 반대쪽 손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이에서 앞으로 힌지하여, 균형을 위해 자유로운 다리를 곧게 뒤로 뻗으면서 덤벨을 바닥을 향해 내립니다. 등을 평평하게, 지지하는 다리의 무릎을 살짝 굽힌 채 유지합니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 선 자세로 돌아온 다음, 다리를 바꾸기 전에 모든 횟수를 완료합니다.

수행 방법

1. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 손에 덤벨을 듭니다.
2. 지지하는 쪽 무릎을 살짝 굽히고 몸통에 힘을 줍니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀면서 들고 있는 다리를 뒤로 뻗습니다.
4. 등을 평평하게 유지하며 덤벨을 지지하는 다리 가까이로 내립니다.
5. 엉덩이를 앞으로 밀어 일어선 다음, 한쪽 다리로 모든 반복을 마치고 다리를 바꿉니다.

흔한 실수

• 힙 힌지 동작 중 허리를 둥글게 마는 것
• 엉덩이를 접는 대신 스쿼트하듯 아래로 앉는 것
• 들고 있는 다리가 올라갈 때 골반을 바깥쪽으로 회전시키는 것
• 덤벨을 지지하는 다리에서 너무 멀리 떨어뜨리는 것

변형 동작

• 동측 덤벨 싱글 레그 RDL
• 투 덤벨 싱글 레그 RDL
• 서포티드 싱글 레그 덤벨 RDL
• 킥스탠드 덤벨 RDL

자주 묻는 질문