דדליפט רומני ברגל אחת עם משקולת יד

טכניקה

עמוד על רגל אחת כשאתה מחזיק משקולת ביד הנגדית. בצע ציר ירך קדימה, מתח את הרגל החופשית ישר אחורה מאחוריך לאיזון תוך הורדת המשקולת לכיוון הרצפה. שמור על גב ישר וברך הרגל התומכת כפופה מעט. דחוף את האגן קדימה כדי לחזור לעמידה, ואז השלם את כל החזרות לפני החלפת רגל.

שלבים

1. עמדו על רגל אחת כשהמשקולת ביד הנגדית.
2. כופפו מעט את הברך של הרגל העומדת וייצבו את פלג הגוף העליון.
3. דחפו את הירכיים לאחור תוך יישור הרגל החופשית מאחוריכם.
4. הורידו את המשקולת בצמוד לרגל העומדת, תוך שמירה על גב ישר.
5. דחפו את הירכיים קדימה כדי להיעמד, ולאחר מכן השלימו את כל החזרות לפני החלפת הרגליים.

טעויות נפוצות

• עיגול הגב התחתון במהלך הכפיפה במפרק הירך
• ירידה לסקוואט במקום כפיפה במפרק הירך
• סיבוב הירכיים החוצה כשהרגל החופשית עולה
• החזקת המשקולת רחוק מדי מהרגל העומדת

וריאציות

• דדליפט רומני על רגל אחת עם משקולת ביד שבאותו צד
• דדליפט רומני על רגל אחת עם שתי משקולות
• דדליפט רומני נתמך על רגל אחת עם משקולת
• דדליפט רומני עם משקולת בעמידת קיקסטנד

שאלות נפוצות