Allenamento

Come far crescere i glutei: esercizi, serie e piano d'esempio

Hip thrust, squat, stacco rumeno, affondi e abduzioni coprono tutte le funzioni dei glutei. Quanto allenarli e un piano su due giorni.

Per far crescere i glutei, allenali due o tre volte a settimana con circa 10–20 serie impegnative in totale, combinando esercizi che li caricano in posizione allungata (squat, affondi, stacco rumeno) e in posizione accorciata (hip thrust, ponte glutei, abduzioni). Porta la maggior parte delle serie vicino al cedimento, aumenta peso o ripetizioni nel tempo e mangia abbastanza proteine e calorie per sostenere la crescita.

Cosa fanno i glutei

Il grande gluteo estende l'anca, per esempio quando ti rialzi da uno squat o spingi il bacino in avanti. Il medio e il piccolo gluteo portano la gamba di lato e stabilizzano il bacino quando stai su una gamba. Un programma completo copre entrambe le funzioni, non solo un esercizio preferito.

Gli esercizi migliori

• Hip thrust e ponte glutei: carico pesante con i glutei completamente contratti. Facili da far progredire e ottimi per sentire lavorare i glutei.


• Squat: allena glutei e quadricipiti insieme; uno squat più profondo carica di più i glutei in allungamento.


• Stacco rumeno: carica glutei e femorali a lunghezze muscolari elevate.


• Affondi, squat bulgaro e step-up: lavoro monopodalico con una flessione d'anca profonda; un passo un po' più lungo e una leggera inclinazione del busto spostano più lavoro sui glutei.


• Abduzione dell'anca: alla macchina, al cavo o con elastico, per la parte laterale dei glutei.


• Hyperextension: con la parte alta della schiena arrotondata e spingendo il bacino contro il cuscinetto, colpisce bene i glutei.

Quanto allenarli

• Volume settimanale: circa 10–20 serie impegnative per i glutei, contando gli esercizi multiarticolari per le gambe


• Ripetizioni: soprattutto 6–15 nei multiarticolari pesanti, 10–20 nelle abduzioni e nei ponti


• Impegno: chiudi la maggior parte delle serie a una-tre ripetizioni dal cedimento


• Frequenza: due-tre sedute a settimana

Piano d'esempio su due giorni con focus glutei

Giorno A:

• Squat: 3 × 6–10


• Stacco rumeno: 3 × 8–10


• Hip thrust: 3 × 8–12


• Abduzioni al cavo o alla macchina: 3 × 12–20

• Squat bulgaro: 3 × 8–12 per gamba


• Hip thrust (con fermo o a una gamba): 3 × 10–15


• Hyperextension a 45 gradi: 3 × 10–15


• Camminata laterale con elastico o abduzioni: 2 × 15–20

Dopo quanto si vedono i risultati

La forza di solito sale già nelle prime settimane, mentre i cambiamenti visibili nel volume dei glutei richiedono in genere due-quattro mesi di allenamento costante. Il muscolo cresce lentamente, quindi un diario di allenamento e foto ogni quattro-otto settimane mostrano i progressi meglio dello specchio.

Domande frequenti

Posso far crescere i glutei senza pesi?
All'inizio sì. Esercizi a una gamba, tempi lenti ed elastici funzionano bene per i principianti, ma col tempo servirà più carico per continuare a progredire.

Basta lo squat?
Aiuta molto, ma hip thrust e abduzioni coprono funzioni che lo squat carica meno.

Il cardio impedisce ai glutei di crescere?
Un cardio moderato no. Quantità molto elevate unite a poche calorie possono rallentare la crescita muscolare.

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