Allenamento

Si possono costruire muscoli con gli elastici?

Gli elastici costruiscono muscolo vero se porti le serie vicino al cedimento. In cosa la tensione dell'elastico differisce dai pesi, un allenamento d'esempio e come continuare a progredire.

Sì, con gli elastici di resistenza si può costruire muscolo. I muscoli rispondono allo sforzo intenso contro una resistenza, non al tipo di attrezzo, e gli studi che confrontano elastici con pesi liberi o macchine in programmi simili trovano in genere guadagni di muscolo e forza paragonabili nell'arco di alcune settimane. La chiave è portare le serie vicino al cedimento e rendere gli esercizi più difficili nel tempo.

In cosa la tensione dell'elastico differisce dai pesi

Un manubrio pesa sempre uguale per tutta la ripetizione. Un elastico diventa più duro quanto più si allunga, quindi la tensione è minima all'inizio del movimento e massima alla fine. In uno squat o in una spinta con elastico, la parte facile diventa ancora più facile e la posizione finale più dura. Non è peggio, solo diverso: riduce lo stress in basso e rende impegnativa la chiusura. Lo svantaggio è che gli elastici caricano meno la posizione allungata, importante per la crescita, quindi sistemali in modo che ci sia già un po' di tensione all'inizio.

L'impegno conta più dell'attrezzo

Le ricerche su carico e crescita muscolare mostrano che carichi leggeri e pesanti possono costruire muscolo in modo simile, purché le serie arrivino vicino al cedimento. Con l'elastico è facile fermarsi troppo presto perché la resistenza sembra gestibile. Cerca di chiudere la maggior parte delle serie con solo una-tre ripetizioni di riserva, di solito tra 10 e 25 ripetizioni.

Allenamento total body d'esempio con elastici

Due-tre volte a settimana:

• Squat con elastico (in piedi sull'elastico, maniglie alle spalle): 3 × 12–20


• Stacco rumeno con elastico: 3 × 12–20


• Spinta per il petto con elastico (ancorato dietro di te) o piegamenti con elastico sulla schiena: 3 × 10–20


• Rematore con elastico (ancorato all'altezza del petto): 3 × 12–20


• Spinta sopra la testa con elastico: 2 × 12–20


• Curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti con elastico: 2 × 15–20 ciascuno


• Camminata laterale con mini band: 2 × 15–20 passi per lato

Come progredire con gli elastici

• Usa un elastico più forte o combinane due.


• Accorcia l'elastico o allontanati dal punto di ancoraggio per aumentare la tensione iniziale.


• Aggiungi ripetizioni fino a circa 25, poi passa a un elastico più duro.


• Rallenta il tempo o aggiungi un fermo nel punto più difficile.


• Passa a versioni a un braccio o a una gamba.

I limiti

Con gli elastici è difficile misurare il carico con precisione e raggiungere resistenze molto elevate per i grandi muscoli delle gambe. Gambe forti superano in fretta anche gli elastici pesanti nello squat, quindi usa varianti a una gamba o combina elastici con manubri o uno zaino. Per la forza massimale in esercizi specifici come squat o panca piana con bilanciere, allenare proprio quegli esercizi con carichi pesanti resta il metodo più efficace.

Domande frequenti

Gli elastici vanno bene per i principianti?
Sì. Costano poco, sono delicati con le articolazioni e facili da portare, e i principianti possono costruire muscolo e forza con loro per mesi.

Gli elastici possono sostituire del tutto la palestra?
Per la forma fisica generale e la crescita muscolare, in gran parte sì. Per la forza massimale o per atleti avanzati con gambe molto forti, i pesi liberi pesanti sono più pratici.

Quali elastici comprare?
Un set di elastici ad anello o tubolari con maniglie in diverse resistenze, più un ancoraggio per porta, copre quasi ogni esercizio.

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