Trening

Czy gumy oporowe budują mięśnie? Co działa, a co nie

Gumy oporowe budują prawdziwe mięśnie, jeśli serie kończysz blisko upadku. Czym napięcie gumy różni się od ciężaru, przykładowy trening i jak dalej robić postępy.

Tak, gumy oporowe mogą budować mięśnie. Mięśnie reagują na ciężką pracę przeciwko oporowi, a nie na rodzaj sprzętu, a badania porównujące gumy z wolnymi ciężarami lub maszynami w podobnych planach zwykle pokazują porównywalne przyrosty mięśni i siły w ciągu kilku tygodni. Kluczem jest kończenie serii blisko upadku i stopniowe utrudnianie ćwiczeń.

Czym napięcie gumy różni się od ciężaru

Hantel waży tyle samo przez całe powtórzenie. Guma staje się tym trudniejsza, im mocniej jest rozciągnięta, więc opór jest najmniejszy na początku ruchu i największy na końcu. W przysiadzie czy wyciskaniu z gumą łatwa część ruchu robi się jeszcze łatwiejsza, a górna pozycja trudniejsza. To nie gorzej, tylko inaczej: mniejsze obciążenie w dolnej pozycji i wymagające zakończenie ruchu. Minusem jest to, że gumy słabiej obciążają pozycję rozciągnięcia, ważną dla wzrostu, więc ustawiaj je tak, by już na starcie był pewien opór.

Wysiłek ważniejszy niż sprzęt

Badania nad obciążeniem i wzrostem mięśni pokazują, że zarówno lekkie, jak i ciężkie obciążenia dają podobny przyrost, jeśli serie są kończone blisko upadku. Z gumą łatwo przerwać za wcześnie, bo opór wydaje się do opanowania. Staraj się kończyć większość serii z zapasem zaledwie jednego–trzech powtórzeń, zwykle w zakresie 10–25 powtórzeń.

Przykładowy trening całego ciała z gumami

Dwa–trzy razy w tygodniu:

• Przysiad z gumą (stojąc na niej, uchwyty przy barkach): 3 × 12–20


• Martwy ciąg rumuński z gumą: 3 × 12–20


• Wyciskanie z gumą sprzed klatki (zaczep za plecami) lub pompki z gumą na plecach: 3 × 10–20


• Wiosłowanie z gumą (zaczep na wysokości klatki): 3 × 12–20


• Wyciskanie gumy nad głowę: 2 × 12–20


• Uginanie na biceps i prostowanie na triceps z gumą: po 2 × 15–20


• Chodzenie bokiem z minibandem: 2 × 15–20 kroków w każdą stronę

Jak robić postępy z gumami

• Użyj mocniejszej gumy lub połącz dwie.


• Skróć gumę lub odsuń się dalej od zaczepu, by zwiększyć napięcie początkowe.


• Dodawaj powtórzenia do około 25, potem utrudnij gumę.


• Zwolnij tempo lub dodaj pauzę w najtrudniejszym punkcie.


• Przejdź na wersje jednorącz lub jednonóż.

Ograniczenia

Przy gumach trudno precyzyjnie zmierzyć obciążenie i uzyskać bardzo duży opór dla dużych mięśni nóg. Silne nogi mogą szybko przerosnąć nawet mocne gumy w przysiadach, więc stosuj warianty jednonóż lub łącz gumy z hantlami albo plecakiem. Aby osiągnąć maksymalną siłę w konkretnych bojach, jak przysiad czy wyciskanie leżąc ze sztangą, nadal najskuteczniejsze jest trenowanie właśnie ich z dużym ciężarem.

FAQ

Czy gumy są dobre dla początkujących?
Tak. Są tanie, przyjazne dla stawów i łatwe do zabrania, a początkujący mogą z nimi przez miesiące budować mięśnie i siłę.

Czy gumy mogą całkowicie zastąpić siłownię?
W ogólnej sprawności i budowie mięśni – w dużej mierze tak. W przypadku siły maksymalnej lub zaawansowanych osób z bardzo silnymi nogami wygodniejsze są ciężkie wolne ciężary.

Jakie gumy kupić?
Zestaw gum typu loop lub gum rurkowych z uchwytami o kilku oporach plus zaczep do drzwi wystarczy do niemal każdego ćwiczenia.

Więcej artykułów

Jak zbudować większe ramiona: trening bicepsa i tricepsa Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Redukcja czy masa: od czego zacząć jako początkujący? Jaki poziom tkanki tłuszczowej, by było widać kaloryfer? Ile dni odpoczynku w tygodniu potrzebujesz? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Wyciskanie żołnierskie: technika, chwyt i progresja Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych