Trening

Jak zbudować większe ramiona: trening bicepsa i tricepsa

Większe ramiona wymagają bezpośredniej pracy na biceps i triceps oprócz wyciskań i wiosłowań. Ile serii robić, jakie ćwiczenia wybrać i przykładowy trening.

Aby zbudować większe ramiona, trenuj biceps i triceps bezpośrednio dwa–trzy razy w tygodniu, w sumie około 10–20 ciężkich serii na mięsień tygodniowo, wliczając pracę pośrednią z wiosłowań i wyciskań. Łącz ćwiczenia obciążające mięśnie w rozciągnięciu, większość serii kończ blisko upadku i z czasem zwiększaj ciężar lub powtórzenia. Triceps stanowi mniej więcej dwie trzecie objętości ramienia, więc nie zaniedbuj go na rzecz uginań.

Anatomia ramienia w minutę

• Biceps: dwie głowy, które zginają łokieć i obracają dłoń w górę. Leżący pod nim mięsień ramienny także zgina łokieć i rosnąc, dodaje szerokości.


• Mięsień ramienno-promieniowy: mięsień przedramienia pomagający zginać łokieć, zwłaszcza chwytem neutralnym lub nachwytem.


• Triceps: trzy głowy prostujące łokieć. Głowa długa przechodzi też przez staw barkowy, więc jest najbardziej rozciągnięta, gdy ręka jest nad głową.

Dlaczego same ćwiczenia złożone często nie wystarczą

Wiosłowania, podciągania, wyciskanie leżąc i nad głowę faktycznie angażują ramiona. Początkującym przez pewien czas może to wystarczyć. Ale w ćwiczeniach złożonych ramiona rzadko są czynnikiem ograniczającym, więc dostają mniejszy bodziec niż plecy czy klatka. Badania porównujące plany z bezpośrednią pracą na ramiona i bez niej zwykle pokazują, że jej dodanie daje nieco większy przyrost ramion, zwłaszcza u osób wytrenowanych.

Najlepsze ćwiczenia

Biceps:

• Uginanie z hantlami na ławce skośnej (mocne rozciągnięcie bicepsa)


• Uginanie ze sztangą prostą lub łamaną (łatwo użyć dużego ciężaru)


• Uginanie młotkowe (mięsień ramienny i ramienno-promieniowy)


• Uginanie na modlitewniku lub na wyciągu (napięcie w dolnej części ruchu)

• Prostowanie ramion nad głową na wyciągu lub z hantlem (głowa długa w rozciągnięciu)


• Wyciskanie francuskie sztangą łamaną


• Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki na poręczach (ciężka praca złożona)


• Prostowanie ramion na wyciągu w dół (łagodne dla łokci, dobre na wyższe powtórzenia)

Ile trenować

• Około 10–20 ciężkich serii na mięsień tygodniowo; wiosłowania dla bicepsa i wyciskania dla tricepsa licz mniej więcej jako pół serii


• 6–15 powtórzeń w cięższych ćwiczeniach, 10–20 w ćwiczeniach na wyciągu i izolowanych


• Większość serii kończona jedno–trzy powtórzenia przed upadkiem


• Dwie–trzy sesje na mięsień w tygodniu

Przykładowy trening ramion

Dodaj to do dwóch treningów górnej części ciała w tygodniu:

Trening 1:

• Uginanie sztangą łamaną: 3 × 8–12


• Prostowanie nad głową na wyciągu: 3 × 10–15


• Uginanie młotkowe: 2 × 10–12


• Prostowanie na wyciągu w dół: 2 × 12–15

• Uginanie z hantlami na ławce skośnej: 3 × 10–12


• Wyciskanie wąskim chwytem: 3 × 6–10


• Uginanie na modlitewniku lub wyciągu: 2 × 12–15


• Wyciskanie francuskie: 2 × 8–12

FAQ

Jak szybko mogą rosnąć ramiona?
Początkujący mogą w pierwszych miesiącach dodać 1–2 cm obwodu ramienia, zaawansowani kilka milimetrów rocznie. Mierz ramię napięte i rozluźnione co cztery–osiem tygodni.

Czy trenować ramiona w osobny dzień?
Można, ale nie trzeba. Kilka serii dodanych do treningów górnej części ciała działa równie dobrze i rozkłada objętość na cały tydzień.

Czy muszę przytyć, by mieć większe ramiona?
To pomaga. Ramiona rosną dużo łatwiej przy niewielkiej nadwyżce kalorii niż w deficycie.

Więcej artykułów

Czy gumy oporowe budują mięśnie? Co działa, a co nie Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Redukcja czy masa: od czego zacząć jako początkujący? Jaki poziom tkanki tłuszczowej, by było widać kaloryfer? Ile dni odpoczynku w tygodniu potrzebujesz? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Jak zbudować pośladki: ćwiczenia, serie i przykładowy plan Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych