Entraînement

Prendre des bras : entraînement biceps et triceps

Des bras plus gros demandent un travail direct des biceps et des triceps en plus des développés et des tirages. Volume, choix des exercices et routine type.

Pour prendre des bras, entraînez directement les biceps et les triceps deux à trois fois par semaine, avec environ 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine, travail indirect des tirages et développés compris. Utilisez des exercices qui chargent les muscles en position étirée, amenez la plupart des séries près de l'échec et faites progresser charges ou répétitions avec le temps. Comme les triceps représentent environ deux tiers du volume du bras, ne les négligez pas au profit des curls.

L'anatomie du bras en une minute

• Biceps : deux chefs qui fléchissent le coude et tournent la paume vers le haut. Le brachial, situé dessous, fléchit aussi le coude et élargit le bras quand il grossit.


• Brachio-radial : un muscle de l'avant-bras qui aide à fléchir le coude, surtout en prise neutre ou en pronation.


• Triceps : trois chefs qui étendent le coude. Le long chef passe aussi par l'épaule : il est le plus étiré quand le bras est au-dessus de la tête.

Pourquoi les exercices polyarticulaires ne suffisent souvent pas

Les tirages, tractions, développés couché et militaire sollicitent bien les bras. Pour un débutant, cela peut suffire un temps. Mais dans ces mouvements, les bras sont rarement le facteur limitant et reçoivent donc un stimulus plus faible que le dos ou les pectoraux. Les études qui comparent des programmes avec et sans travail direct des bras montrent généralement un peu plus de croissance quand on l'ajoute, surtout chez les pratiquants entraînés.

Les meilleurs exercices

Biceps :

• Curl incliné aux haltères (fort étirement du biceps)


• Curl barre droite ou EZ (facile à charger lourd)


• Curl marteau (brachial et brachio-radial)


• Curl au pupitre ou à la poulie (tension en bas du mouvement)

• Extension au-dessus de la tête à la poulie ou à l'haltère (long chef en étirement)


• Barre au front avec barre EZ


• Développé couché prise serrée ou dips (travail lourd polyarticulaire)


• Extension à la poulie haute (douce pour les coudes, idéale pour les séries longues)

Quel volume d'entraînement

• Environ 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine, en comptant les tirages pour les biceps et les développés pour les triceps comme environ une demi-série


• 6 à 15 répétitions sur les exercices plus lourds, 10 à 20 sur les poulies et l'isolation


• La plupart des séries arrêtées à une à trois répétitions de l'échec


• Deux à trois séances par muscle et par semaine

Une routine bras type

Ajoutez-la à deux séances du haut du corps par semaine :

Séance 1 :

• Curl barre EZ : 3 × 8 à 12


• Extension au-dessus de la tête à la poulie : 3 × 10 à 15


• Curl marteau : 2 × 10 à 12


• Extension à la poulie haute : 2 × 12 à 15

• Curl incliné aux haltères : 3 × 10 à 12


• Développé couché prise serrée : 3 × 6 à 10


• Curl au pupitre ou à la poulie : 2 × 12 à 15


• Barre au front : 2 × 8 à 12

FAQ

À quelle vitesse mes bras peuvent-ils grossir ?
Un débutant peut gagner 1 à 2 cm de tour de bras les premiers mois ; un pratiquant expérimenté, quelques millimètres par an. Mesurez le bras contracté et relâché toutes les quatre à huit semaines.

Faut-il une séance dédiée aux bras ?
C'est possible mais pas nécessaire. Ajouter quelques séries aux séances du haut du corps fonctionne tout aussi bien et répartit le volume sur la semaine.

Faut-il prendre du poids pour avoir de plus gros bras ?
Cela aide. Les bras grossissent beaucoup plus facilement en léger surplus calorique qu'en déficit.

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