Тренировки

Как накачать большие руки: тренировка бицепса и трицепса

Для больших рук нужна прямая работа на бицепс и трицепс в дополнение к жимам и тягам. Сколько подходов делать, какие упражнения выбрать и пример тренировки.

Чтобы накачать руки, тренируйте бицепс и трицепс напрямую два–три раза в неделю, примерно 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю с учётом косвенной работы в тягах и жимах. Сочетайте упражнения, нагружающие мышцы в растянутом положении, доводите большинство подходов близко к отказу и со временем увеличивайте вес или повторения. Трицепс составляет примерно две трети объёма плеча, поэтому не забывайте о нём ради сгибаний.

Анатомия рук за минуту

• Бицепс: две головки, сгибающие локоть и разворачивающие ладонь вверх. Плечевая мышца под ним тоже сгибает локоть и при росте добавляет ширины.


• Плечелучевая мышца: мышца предплечья, помогающая сгибать локоть, особенно нейтральным или прямым хватом.


• Трицепс: три головки, разгибающие локоть. Длинная головка проходит и через плечевой сустав, поэтому сильнее всего растягивается, когда рука поднята над головой.

Почему одних базовых упражнений часто мало

Тяги, подтягивания, жим лёжа и жим стоя действительно нагружают руки. Новичкам какое-то время этого может хватать. Но в базовых упражнениях руки редко ограничивают результат, поэтому получают меньший стимул, чем спина или грудь. Исследования, сравнивающие программы с прямой работой на руки и без неё, в целом показывают, что её добавление даёт несколько больший рост рук, особенно у тренированных людей.

Лучшие упражнения

Бицепс:

• Сгибания с гантелями на наклонной скамье (сильное растяжение бицепса)


• Сгибания со штангой или EZ-грифом (легко взять большой вес)


• Молотковые сгибания (плечевая и плечелучевая мышцы)


• Сгибания на скамье Скотта или на блоке (нагрузка в нижней точке)

• Разгибания из-за головы на блоке или с гантелью (длинная головка в растянутом положении)


• Французский жим с EZ-грифом


• Жим узким хватом или отжимания на брусьях (тяжёлая базовая работа)


• Разгибания на блоке вниз (щадят локти, подходят для многоповторной работы)

Сколько тренировать

• Около 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю; тяги для бицепса и жимы для трицепса считайте примерно за половину подхода


• 6–15 повторений в более тяжёлых упражнениях, 10–20 в блоковых и изолирующих


• Большинство подходов заканчивайте за одно–три повторения до отказа


• Две–три тренировки на мышцу в неделю

Пример тренировки рук

Добавьте это к двум тренировкам верха тела в неделю:

Тренировка 1:

• Сгибания с EZ-грифом: 3 × 8–12


• Разгибания из-за головы на блоке: 3 × 10–15


• Молотковые сгибания: 2 × 10–12


• Разгибания на блоке вниз: 2 × 12–15

• Сгибания с гантелями на наклонной скамье: 3 × 10–12


• Жим узким хватом: 3 × 6–10


• Сгибания на скамье Скотта или на блоке: 2 × 12–15


• Французский жим: 2 × 8–12

Частые вопросы

Как быстро могут расти руки?
Новички за первые месяцы могут прибавить 1–2 см в обхвате руки, опытные атлеты — несколько миллиметров в год. Измеряйте руку в напряжении и в расслабленном состоянии раз в четыре–восемь недель.

Нужно ли выделять отдельный день на руки?
Можно, но не обязательно. Несколько подходов в тренировках верха тела работают не хуже и распределяют объём по неделе.

Нужно ли набирать вес ради больших рук?
Это помогает. В небольшом профиците калорий руки растут гораздо легче, чем в дефиците.

Другие статьи

Можно ли накачаться с резинками? Что работает, а что нет Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как накачать ягодицы: упражнения, подходы и пример плана Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты