Training

Größere Arme aufbauen: Bizeps- und Trizepstraining

Für größere Arme brauchst du direkte Bizeps- und Trizepsarbeit zusätzlich zu Drück- und Zugübungen. So viel Volumen, diese Übungen und eine Beispielroutine.

Um größere Arme aufzubauen, trainiere Bizeps und Trizeps zwei- bis dreimal pro Woche direkt, mit etwa 10–20 harten Sätzen pro Muskel und Woche inklusive der indirekten Arbeit aus Rudern und Drücken. Nutze Übungen, die die Muskeln in gedehnter Position belasten, bring die meisten Sätze nahe ans Muskelversagen und steigere Gewicht oder Wiederholungen mit der Zeit. Da der Trizeps etwa zwei Drittel des Oberarmumfangs ausmacht, solltest du ihn nicht zugunsten von Curls vernachlässigen.

Armanatomie in einer Minute

• Bizeps: zwei Köpfe, die den Ellbogen beugen und die Handfläche nach oben drehen. Der darunterliegende Oberarmmuskel (Brachialis) beugt ebenfalls den Ellbogen und macht den Arm breiter, wenn er wächst.


• Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis): ein Unterarmmuskel, der beim Beugen hilft, besonders mit neutralem oder Obergriff.


• Trizeps: drei Köpfe, die den Ellbogen strecken. Der lange Kopf zieht zusätzlich über das Schultergelenk und wird deshalb am stärksten gedehnt, wenn der Arm über dem Kopf ist.

Warum Grundübungen allein oft nicht reichen

Rudern, Klimmzüge, Bank- und Überkopfdrücken trainieren die Arme durchaus. Anfängern kann das eine Weile genügen. Bei Grundübungen sind die Arme aber selten der limitierende Faktor und bekommen daher einen kleineren Reiz als Rücken oder Brust. Studien, die Programme mit und ohne direktes Armtraining verglichen, finden meist etwas mehr Armwachstum, wenn es ergänzt wird – besonders bei Trainierten.

Die besten Übungen

Bizeps:

• Schrägbank-Kurzhantelcurls (starke Dehnung des Bizeps)


• Langhantel- oder SZ-Curls (leicht schwer zu beladen)


• Hammercurls (Brachialis und Brachioradialis)


• Scottcurls oder Kabelcurls (Spannung im unteren Bewegungsteil)

• Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel oder mit Kurzhantel (langer Kopf in gedehnter Position)


• French Press bzw. Skull Crusher mit SZ-Stange


• Enges Bankdrücken oder Dips (schwere Grundübung)


• Trizepsdrücken am Kabel (gelenkschonend, gut für viele Wiederholungen)

Wie viel du trainieren solltest

• Etwa 10–20 harte Sätze pro Muskel und Woche; Rudern für den Bizeps und Drücken für den Trizeps zählen etwa als halber Satz


• 6–15 Wiederholungen bei schwereren Übungen, 10–20 bei Kabel- und Isolationsübungen


• Die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Versagen beenden


• Zwei bis drei Einheiten pro Muskel und Woche

Eine Beispiel-Armroutine

Ergänze das an zwei Oberkörpertagen pro Woche:

Einheit 1:

• SZ-Curls: 3 × 8–12


• Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel: 3 × 10–15


• Hammercurls: 2 × 10–12


• Trizepsdrücken am Kabel: 2 × 12–15

• Schrägbank-Kurzhantelcurls: 3 × 10–12


• Enges Bankdrücken: 3 × 6–10


• Scott- oder Kabelcurls: 2 × 12–15


• Skull Crusher: 2 × 8–12

FAQ

Wie schnell können meine Arme wachsen?
Anfänger können in den ersten Monaten 1–2 cm Armumfang zulegen, Fortgeschrittene ein paar Millimeter pro Jahr. Miss den Arm angespannt und entspannt alle vier bis acht Wochen.

Sollte ich Arme an einem eigenen Tag trainieren?
Kann man, muss man aber nicht. Ein paar Sätze an Oberkörpertagen funktionieren genauso gut und verteilen das Volumen über die Woche.

Muss ich für größere Arme zunehmen?
Es hilft. In einem kleinen Kalorienüberschuss wachsen die Arme deutlich leichter als im Defizit.

Weitere Artikel

Kann man mit Widerstandsbändern Muskeln aufbauen? Knackende Gelenke: wann Klicken und Knacken unbedenklich sind Erst Diät oder erst Aufbau? Die richtige Wahl für Anfänger Ab welchem Körperfettanteil sieht man ein Sixpack? Wie viele Ruhetage pro Woche brauchst du? Wenig Schlaf in der Diät bedeutet mehr Muskelverlust und weniger Fettabbau Po aufbauen: Übungen, Sätze und ein Beispielplan Basisches Wasser verändert weder den pH-Wert des Körpers noch die Leistung