Entrenamiento

Cómo ganar brazos más grandes: entrenamiento de bíceps y tríceps

Unos brazos más grandes necesitan trabajo directo de bíceps y tríceps además de presses y remos. Cuánto volumen hacer, qué ejercicios elegir y una rutina de ejemplo.

Para ganar brazos más grandes, entrena bíceps y tríceps de forma directa dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series duras por músculo a la semana contando el trabajo indirecto de remos y presses. Usa ejercicios que carguen los músculos en posición estirada, lleva la mayoría de las series cerca del fallo y progresa en peso o repeticiones con el tiempo. Como el tríceps supone aproximadamente dos tercios del tamaño del brazo, no lo descuides en favor de los curls.

Anatomía del brazo en un minuto

• Bíceps: dos cabezas que flexionan el codo y giran la palma hacia arriba. El braquial, debajo, también flexiona el codo y da anchura al crecer.


• Braquiorradial: un músculo del antebrazo que ayuda a flexionar el codo, sobre todo con agarre neutro o prono.


• Tríceps: tres cabezas que extienden el codo. La cabeza larga también cruza el hombro, por lo que se estira más con el brazo por encima de la cabeza.

Por qué los ejercicios compuestos solos a menudo no bastan

Los remos, dominadas, press de banca y press militar sí trabajan los brazos. A los principiantes les puede bastar durante un tiempo. Pero en los compuestos los brazos rara vez son el factor limitante, así que reciben menos estímulo que la espalda o el pecho. Los estudios que comparan programas con y sin trabajo directo de brazos suelen encontrar algo más de crecimiento al añadirlo, sobre todo en personas entrenadas.

Los mejores ejercicios

Bíceps:

• Curl inclinado con mancuernas (gran estiramiento del bíceps)


• Curl con barra recta o Z (fácil de cargar pesado)


• Curl martillo (braquial y braquiorradial)


• Curl predicador o en polea (tensión en la parte baja del movimiento)

• Extensión por encima de la cabeza en polea o con mancuerna (cabeza larga en estiramiento)


• Press francés con barra Z


• Press de banca con agarre cerrado o fondos (trabajo compuesto pesado)


• Extensión en polea alta (amable con los codos, buena para repeticiones altas)

Cuánto entrenar

• Unas 10–20 series duras por músculo a la semana; cuenta los remos para el bíceps y los presses para el tríceps como media serie aproximadamente


• 6–15 repeticiones en los ejercicios más pesados, 10–20 en poleas y aislamiento


• La mayoría de las series terminadas a una a tres repeticiones del fallo


• Dos o tres sesiones por músculo a la semana

Rutina de brazos de ejemplo

Añádela a dos sesiones de tren superior por semana:

Sesión 1:

• Curl con barra Z: 3 × 8–12


• Extensión por encima de la cabeza en polea: 3 × 10–15


• Curl martillo: 2 × 10–12


• Extensión en polea alta: 2 × 12–15

• Curl inclinado con mancuernas: 3 × 10–12


• Press de banca con agarre cerrado: 3 × 6–10


• Curl predicador o en polea: 2 × 12–15


• Press francés: 2 × 8–12

Preguntas frecuentes

¿A qué ritmo pueden crecer mis brazos?
Un principiante puede ganar 1–2 cm de contorno de brazo en los primeros meses; alguien con experiencia, unos milímetros al año. Mide el brazo contraído y relajado cada cuatro a ocho semanas.

¿Debo entrenar brazos en un día aparte?
Puedes, pero no es necesario. Añadir unas series a las sesiones de tren superior funciona igual de bien y reparte el volumen en la semana.

¿Tengo que subir de peso para tener brazos más grandes?
Ayuda. Los brazos crecen mucho más fácilmente con un pequeño superávit calórico que en déficit.

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