Allenamento

Come avere braccia più grosse: allenamento di bicipiti e tricipiti

Braccia più grosse richiedono lavoro diretto su bicipiti e tricipiti oltre a spinte e trazioni. Quanto volume fare, quali esercizi scegliere e una routine d'esempio.

Per avere braccia più grosse, allena bicipiti e tricipiti in modo diretto due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative per muscolo a settimana contando il lavoro indiretto di rematori e spinte. Usa esercizi che carichino i muscoli in posizione allungata, porta la maggior parte delle serie vicino al cedimento e aumenta peso o ripetizioni nel tempo. Visto che il tricipite rappresenta circa due terzi del volume del braccio, non trascurarlo a favore dei curl.

L'anatomia del braccio in un minuto

• Bicipite: due capi che flettono il gomito e ruotano il palmo verso l'alto. Il brachiale, sotto, flette anch'esso il gomito e quando cresce allarga il braccio.


• Brachioradiale: un muscolo dell'avambraccio che aiuta a flettere il gomito, soprattutto con presa neutra o prona.


• Tricipite: tre capi che estendono il gomito. Il capo lungo attraversa anche la spalla, quindi è più allungato quando il braccio è sopra la testa.

Perché i soli multiarticolari spesso non bastano

Rematori, trazioni, panca piana e lento avanti allenano comunque le braccia. Ai principianti può bastare per un po'. Ma nei multiarticolari le braccia raramente sono il fattore limitante, quindi ricevono uno stimolo minore di schiena o petto. Gli studi che confrontano programmi con e senza lavoro diretto per le braccia trovano in genere una crescita un po' maggiore quando lo si aggiunge, soprattutto nelle persone allenate.

Gli esercizi migliori

Bicipiti:

• Curl su panca inclinata con manubri (forte allungamento del bicipite)


• Curl con bilanciere dritto o EZ (facile da caricare pesante)


• Curl a martello (brachiale e brachioradiale)


• Curl alla panca Scott o al cavo (tensione nella parte bassa del movimento)

• Estensioni sopra la testa al cavo o con manubrio (capo lungo in allungamento)


• French press con bilanciere EZ


• Panca presa stretta o dip (lavoro multiarticolare pesante)


• Pushdown al cavo (delicato per i gomiti, ottimo per ripetizioni alte)

Quanto allenarle

• Circa 10–20 serie impegnative per muscolo a settimana; conta i rematori per i bicipiti e le spinte per i tricipiti come circa mezza serie


• 6–15 ripetizioni negli esercizi più pesanti, 10–20 per cavi e isolamento


• La maggior parte delle serie chiusa a una-tre ripetizioni dal cedimento


• Due-tre sedute per muscolo a settimana

Una routine braccia d'esempio

Aggiungila a due sedute per la parte alta a settimana:

Seduta 1:

• Curl con bilanciere EZ: 3 × 8–12


• Estensioni sopra la testa al cavo: 3 × 10–15


• Curl a martello: 2 × 10–12


• Pushdown al cavo: 2 × 12–15

• Curl su panca inclinata: 3 × 10–12


• Panca presa stretta: 3 × 6–10


• Curl alla panca Scott o al cavo: 2 × 12–15


• French press: 2 × 8–12

Domande frequenti

Quanto in fretta possono crescere le braccia?
Un principiante può guadagnare 1–2 cm di circonferenza nei primi mesi; chi è esperto, qualche millimetro l'anno. Misura il braccio contratto e rilassato ogni quattro-otto settimane.

Devo allenare le braccia in un giorno a parte?
Puoi, ma non è necessario. Aggiungere qualche serie alle sedute per la parte alta funziona altrettanto bene e distribuisce il volume nella settimana.

Devo aumentare di peso per avere braccia più grosse?
Aiuta. Le braccia crescono molto più facilmente in un piccolo surplus calorico che in deficit.

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