Тренировки

Можно ли накачаться с резинками? Что работает, а что нет

Резиновые эспандеры строят настоящие мышцы, если доводить подходы близко к отказу. Чем натяжение резинки отличается от веса, пример тренировки и как продолжать прогрессировать.

Да, с резиновыми эспандерами можно нарастить мышцы. Мышцы реагируют на тяжёлую работу против сопротивления, а не на тип снаряда, и исследования, сравнивающие резинки со свободными весами или тренажёрами в похожих программах, обычно показывают сопоставимый прирост мышц и силы за несколько недель. Главное — доводить подходы близко к отказу и со временем усложнять упражнения.

Чем натяжение резинки отличается от веса

Гантель весит одинаково на протяжении всего повторения. Резинка тем тяжелее, чем сильнее растянута, поэтому нагрузка минимальна в начале движения и максимальна в конце. В приседе или жиме с резинкой лёгкая часть движения становится ещё легче, а верхняя точка — тяжелее. Это не хуже, а просто иначе: снижается нагрузка в нижней точке, а дожим становится трудным. Минус в том, что резинки слабее нагружают растянутое положение, которое важно для роста, поэтому устанавливайте их с натяжением уже в начале движения.

Усилие важнее снаряда

Исследования о нагрузке и росте мышц показывают, что и лёгкие, и тяжёлые веса дают сопоставимый рост, если подходы доводятся близко к отказу. С резинкой легко остановиться слишком рано, потому что сопротивление кажется посильным. Старайтесь заканчивать большинство подходов с запасом всего в одно–три повторения, обычно в диапазоне 10–25 повторений.

Пример тренировки на всё тело с резинками

Два–три раза в неделю:

• Приседания с резинкой (стоя на ней, рукоятки у плеч): 3 × 12–20


• Румынская тяга с резинкой: 3 × 12–20


• Жим от груди с резинкой (закреплённой сзади) или отжимания с резинкой через спину: 3 × 10–20


• Тяга резинки к поясу (крепление на уровне груди): 3 × 12–20


• Жим резинки над головой: 2 × 12–20


• Сгибания на бицепс и разгибания на трицепс с резинкой: по 2 × 15–20


• Шаги в сторону с мини-резинкой: 2 × 15–20 шагов в каждую сторону

Как прогрессировать с резинками

• Возьмите более жёсткую резинку или сочетайте две.


• Укоротите резинку или отойдите дальше от точки крепления, чтобы увеличить начальное натяжение.


• Добавляйте повторения примерно до 25, затем усложняйте резинку.


• Замедлите темп или добавьте паузу в самой тяжёлой точке.


• Переходите на варианты для одной руки или одной ноги.

Ограничения

С резинками сложно точно измерить нагрузку и достичь очень большого сопротивления для крупных мышц ног. Сильные ноги могут быстро «перерасти» даже тяжёлые резинки в приседаниях, поэтому используйте упражнения на одну ногу или сочетайте резинки с гантелями или рюкзаком. Для максимальной силы в конкретных упражнениях, например в приседе или жиме лёжа со штангой, по-прежнему эффективнее всего тренировать именно их с тяжёлыми весами.

Частые вопросы

Подходят ли резинки новичкам?
Да. Они дешёвые, щадят суставы и легко помещаются в сумку, а новички могут месяцами наращивать с ними мышцы и силу.

Могут ли резинки полностью заменить зал?
Для общей формы и набора мышц — в значительной степени да. Для максимальной силы или для продвинутых атлетов с очень сильными ногами практичнее тяжёлые свободные веса.

Какие резинки купить?
Набора петлевых резинок или трубчатых эспандеров с рукоятками нескольких жёсткостей плюс дверного крепления хватит почти для любого упражнения.

Другие статьи

Как накачать большие руки: тренировка бицепса и трицепса Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Жим стоя: техника, хват и прогрессия Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты