Odżywianie

Redukcja czy masa: od czego zacząć jako początkujący?

To, czy najpierw zrzucać tłuszcz, czy budować mięśnie, zależy głównie od obecnego poziomu tkanki tłuszczowej i celów. Proste zasady wyboru i jak wygląda każda ścieżka.

Jako początkujący zacznij od redukcji, jeśli masz sporo tkanki tłuszczowej (mniej więcej powyżej 20% u mężczyzn lub 30% u kobiet) albo jeśli twoim głównym celem jest utrata tłuszczu. Zacznij od masy, jeśli jesteś szczupły lub masz niedowagę i chcesz budować mięśnie. Jeśli jesteś gdzieś pośrodku, dobrze działa jedzenie w okolicach zapotrzebowania z dużą ilością białka i progresywnym treningiem, bo początkujący mogą jednocześnie budować mięśnie i tracić trochę tłuszczu.

Zasada 1: zacznij od obecnego poziomu tłuszczu

Głównym kryterium jest tkanka tłuszczowa, a nie liczba na wadze:

• Wyższy poziom tłuszczu (mężczyźni powyżej ~20%, kobiety powyżej ~30%): najpierw umiarkowana redukcja. Utrata tłuszczu poprawia wskaźniki zdrowia, sprawia, że późniejszy przyrost mięśni jest lepiej widoczny, i jest łatwiejsza, gdy trening jest nowy i motywujący.


• Szczupła sylwetka lub niedowaga (mężczyźni poniżej ~12–15%, kobiety poniżej ~22–25%): najpierw czysta masa. Masz niewiele tłuszczu do stracenia, a mała nadwyżka przyspieszy przyrost mięśni i siły.


• Pośrodku: przez pierwsze miesiące jedz w okolicach zapotrzebowania i trenuj ciężko. Wielu początkujących w tym zakresie jednocześnie traci trochę tłuszczu i buduje mięśnie.

Zasada 2: liczy się główny cel

Jeśli priorytetem jest zdrowie, energia czy to, jak leżą ubrania, start od utraty tłuszczu ma sens nawet przy umiarkowanym jego poziomie. Jeśli priorytetem jest siła lub rozmiar i nie masz dużo tłuszczu, czysta masa da szybsze postępy. Między dwiema zdrowymi opcjami nie ma złej odpowiedzi – wybierz tę, do której masz więcej motywacji.

Jak wygląda redukcja początkującego

• Deficyt 300–500 kcal dziennie, spadek około 0,5–1% masy ciała tygodniowo


• Białko około 1,8–2,4 g na kg masy ciała


• Trening siłowy całego ciała trzy razy w tygodniu z progresją obciążenia


• 7000–10 000 kroków dziennie

Jak wygląda czysta masa początkującego

• Nadwyżka 200–400 kcal dziennie, przyrost około 0,5–1% masy ciała miesięcznie


• Białko około 1,6–2,2 g na kg masy ciała


• Ten sam progresywny trening siłowy, trzy–cztery sesje w tygodniu


• Średnie tygodniowe z wagi, by sprawdzić, czy przyrost nie jest zbyt szybki

Częste błędy

• Agresywna masa przy już wysokim poziomie tłuszczu, która tylko wydłuża późniejszą dietę.


• Tak ostra redukcja, że załamują się wyniki i motywacja.


• Przełączanie się między redukcją a masą co kilka tygodni. Daj każdej fazie co najmniej dwa–trzy miesiące.


• Rezygnacja z treningu siłowego na redukcji, co zwiększa ryzyko utraty mięśni razem z tłuszczem.

FAQ

Czy mogę jednocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie?
Często tak, zwłaszcza jako początkujący, jeśli trenujesz ciężko, jesz dość białka i trzymasz się okolic zapotrzebowania lub małego deficytu. Postęp w każdym kierunku jest wolniejszy niż w osobnej fazie.

Jak długo powinna trwać pierwsza faza?
Zwykle 8–16 tygodni. Potem oceń poziom tłuszczu, siłę i samopoczucie i wybierz kolejną fazę.

Czy „skinny fat” to powód do masy czy redukcji?
Dla większości początkujących typu „skinny fat” najlepszym startem jest jedzenie w okolicach zapotrzebowania z dużą ilością białka i solidny trening siłowy. Buduje to mięśnie, a tłuszcz powoli spada.

Więcej artykułów

Czysta masa: jak duża nadwyżka kalorii do budowy mięśni Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak robić więcej pompek: plan progresji Jaki poziom tkanki tłuszczowej, by było widać kaloryfer? Ile dni odpoczynku w tygodniu potrzebujesz? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Jak duży deficyt kaloryczny, by spalać tłuszcz? Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych