Trening

Jak robić więcej pompek: plan progresji

Od pompek przy podwyższeniu po pełne powtórzenia i trudniejsze warianty: jak krok po kroku budować siłę w pompkach, z celami powtórzeń i planem tygodniowym.

Aby robić więcej pompek, zacznij od wariantu, w którym wykonasz 8–15 czystych powtórzeń, trenuj go dwa–trzy razy w tygodniu kilkoma seriami blisko upadku i przejdź do trudniejszego wariantu, gdy zrobisz około 3 × 15–20. Większość początkujących w dwa–trzy miesiące przechodzi od zera pełnych pompek do 10 i więcej, zaczynając od pompek przy podwyższeniu.

Jak wygląda dobra pompka

• Dłonie nieco szerzej niż barki, palce skierowane do przodu.


• Prosta linia od głowy do pięt: napnij pośladki i brzuch, by biodra nie opadały.


• Łokcie pod kątem około 30–60 stopni do tułowia, a nie rozłożone na boki.


• Opuszczaj się, aż klatka będzie na szerokość pięści od podłogi, a potem wypchnij się do prostych rąk.

Drabina progresji

• Pompki przy ścianie: dłonie na ścianie, stopy krok–dwa do tyłu.


• Pompki przy podwyższeniu: dłonie na stole, ławce lub blacie. Im niżej, tym trudniej.


• Pompki na kolanach: przydatny etap, choć niskie podwyższenie zwykle lepiej przenosi się na pełne pompki.


• Pełne pompki: dłonie i palce stóp na podłodze.


• Trudniejsze warianty: ze stopami na podwyższeniu, pogłębione na uchwytach lub talerzach, z pauzą, z obciążeniem w plecaku lub talerzem na plecach, a w końcu pompki łucznika.

Plan tygodniowy

Dwie–trzy sesje w tygodniu w dni nienastępujące po sobie:

• 3–5 serii aktualnego wariantu


• Kończ każdą serię jedno–dwa powtórzenia przed upadkiem


• Przerwa 1,5–2 minuty między seriami


• Opcjonalnie na koniec jedna seria łatwiejszego wariantu do upadku dla dodatkowej objętości

Częsta praktyka

Rozłożenie łatwych serii w ciągu dnia, np. kilku serii na mniej więcej połowę maksimum, dodaje objętości bez dużego zmęczenia. Metoda „grease the groove” sprawdza się przy pompkach, jeśli powtórzenia pozostają czyste, a dwie–trzy cięższe sesje w tygodniu zostają.

Ćwiczenia pomocnicze

Wyciskanie leżąc, wyciskanie hantli i pompki na poręczach budują klatkę, barki i triceps, które napędzają pompkę. Deska i hollow hold pomagają utrzymać sztywną linię ciała. Jeśli masz dostęp do siłowni, przyspieszą postępy, ale same pompki wystarczą, by się poprawić.

FAQ

Ile pompek powinienem umieć zrobić?
Nie ma jednego standardu. 10–20 ścisłych pompek to solidny poziom siły górnej części ciała dla większości dorosłych.

Czy mogę robić pompki codziennie?
Lekkie, łatwe serie można robić codziennie, ale ciężkie serie blisko upadku wymagają regeneracji. Wystarczą dwie–cztery wymagające sesje w tygodniu.

Czy pompki budują mięśnie?
Tak. Wykonywane blisko upadku budują klatkę, barki i triceps podobnie jak lekkie wyciskanie leżąc. Z czasem utrudniaj je, by bodziec dalej rósł.

Więcej artykułów

Jak robić przysiad z dobrą techniką: poradnik Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Redukcja czy masa: od czego zacząć jako początkujący? Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej: porównanie metod Ile dni odpoczynku w tygodniu potrzebujesz? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Jak zbudować pośladki: ćwiczenia, serie i przykładowy plan Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych