Trening

Jak zbudować pośladki: ćwiczenia, serie i przykładowy plan

Hip thrusty, przysiady, martwy ciąg rumuński, wykroki i odwodzenie obejmują wszystkie funkcje pośladków. Ile je trenować i dwudniowy plan.

Aby zbudować pośladki, trenuj je dwa–trzy razy w tygodniu, łącznie około 10–20 ciężkich serii, łącząc ćwiczenia obciążające pośladki w pozycji rozciągniętej (przysiady, wykroki, martwy ciąg rumuński) i skróconej (hip thrust, unoszenie bioder, odwodzenie). Większość serii kończ blisko upadku, z czasem dodawaj ciężar lub powtórzenia i jedz wystarczająco dużo białka i kalorii, by wspierać wzrost.

Co robią pośladki

Mięsień pośladkowy wielki prostuje staw biodrowy – na przykład gdy wstajesz z przysiadu lub wypychasz biodra do przodu. Pośladkowy średni i mały odwodzą nogę w bok i stabilizują miednicę, gdy stoisz na jednej nodze. Kompletny plan obejmuje obie funkcje, a nie jedno ulubione ćwiczenie.

Najlepsze ćwiczenia

• Hip thrust i unoszenie bioder: duży ciężar w pozycji pełnego skurczu pośladków. Łatwo w nich progresować i dobrze czuć pracę pośladków.


• Przysiad: trenuje pośladki i czworogłowe jednocześnie; głębszy przysiad mocniej obciąża pośladki w rozciągnięciu.


• Martwy ciąg rumuński: obciąża pośladki i mięśnie dwugłowe uda przy długiej długości mięśni.


• Wykroki, przysiady bułgarskie i wejścia na skrzynię: praca jednonóż z głębokim zgięciem w biodrze; nieco dłuższy krok i lekkie pochylenie tułowia przenoszą więcej pracy na pośladki.


• Odwodzenie nogi: na maszynie, wyciągu lub z gumą – dla bocznej części pośladków.


• Wyprosty na ławce rzymskiej: z zaokrąglonym górnym odcinkiem pleców i skupieniem na wypychaniu bioder w poduszkę dobrze angażują pośladki.

Ile trenować

• Objętość tygodniowa: około 10–20 ciężkich serii na pośladki, licząc złożone ćwiczenia na nogi


• Zakres powtórzeń: głównie 6–15 w ciężkich ćwiczeniach złożonych, 10–20 w odwodzeniu i unoszeniu bioder


• Wysiłek: większość serii kończ jedno–trzy powtórzenia przed upadkiem


• Częstotliwość: dwie–trzy sesje w tygodniu

Przykładowy dwudniowy plan z akcentem na pośladki

Dzień A:

• Przysiad: 3 × 6–10


• Martwy ciąg rumuński: 3 × 8–10


• Hip thrust: 3 × 8–12


• Odwodzenie na wyciągu lub maszynie: 3 × 12–20

• Przysiad bułgarski: 3 × 8–12 na nogę


• Hip thrust (z pauzą lub jednonóż): 3 × 10–15


• Wyprosty na ławce 45 stopni: 3 × 10–15


• Chodzenie bokiem z gumą lub odwodzenie: 2 × 15–20

Po jakim czasie widać efekty

Siła zwykle rośnie w pierwszych tygodniach, a widoczne zmiany wielkości pośladków pojawiają się najczęściej po dwóch–czterech miesiącach regularnego treningu. Mięśnie rosną powoli, więc dziennik treningowy i zdjęcia co cztery–osiem tygodni pokazują postęp lepiej niż lustro.

FAQ

Czy mogę zbudować pośladki bez obciążenia?
Na początku tak. Ćwiczenia jednonóż, wolne tempo i gumy dobrze działają u początkujących, ale z czasem do dalszych postępów potrzebny będzie większy ciężar.

Czy same przysiady wystarczą?
Bardzo pomagają, ale hip thrusty i odwodzenie obciążają funkcje, które przysiady angażują słabiej.

Czy cardio zatrzyma wzrost pośladków?
Umiarkowane cardio nie. Bardzo duże ilości połączone z niedoborem kalorii mogą spowolnić wzrost mięśni.

Więcej artykułów

Jak zbudować większe ramiona: trening bicepsa i tricepsa Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Redukcja czy masa: od czego zacząć jako początkujący? Jaki poziom tkanki tłuszczowej, by było widać kaloryfer? Ile dni odpoczynku w tygodniu potrzebujesz? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Czy gumy oporowe budują mięśnie? Co działa, a co nie Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych