Allenamento

Come fare più piegamenti: un piano di progressione

Dai piegamenti inclinati a quelli completi fino alle varianti più dure: come costruire forza nei piegamenti passo dopo passo, con obiettivi di ripetizioni e un piano settimanale.

Per fare più piegamenti sulle braccia, parti da una variante in cui riesci a fare 8–15 ripetizioni pulite, allenala due o tre volte a settimana con più serie vicino al cedimento e passa a una variante più difficile quando arrivi a circa 3 × 15–20. La maggior parte dei principianti passa da zero a 10 o più piegamenti completi in due-tre mesi, progredendo dai piegamenti inclinati a quelli completi.

Com'è un buon piegamento

• Mani poco più larghe delle spalle, dita rivolte in avanti.


• Una linea dritta dalla testa ai talloni: stringi glutei e addominali perché il bacino non ceda.


• Gomiti a circa 30–60 gradi dal busto invece che completamente aperti.


• Scendi finché il petto è a un pugno dal pavimento, poi spingi fino a braccia tese.

La scala di progressione

• Piegamenti al muro: mani sul muro, piedi uno o due passi indietro.


• Piegamenti inclinati: mani su un tavolo, una panca o il piano della cucina. Più la superficie è bassa, più è difficile.


• Piegamenti sulle ginocchia: un passaggio utile, anche se un'inclinazione bassa di solito si trasferisce meglio ai piegamenti completi.


• Piegamenti completi: mani e punte dei piedi a terra.


• Varianti più difficili: piedi rialzati, piegamenti in deficit su maniglie o dischi, con fermo, zavorrati con uno zaino o un disco e infine piegamenti arciere.

Un piano settimanale

Due o tre sedute a settimana in giorni non consecutivi:

• 3–5 serie della variante attuale


• Chiudi ogni serie una o due ripetizioni prima del cedimento


• Recupero di 1,5–2 minuti tra le serie


• Facoltativo: chiudi con una serie di una variante più facile fino a cedimento per volume extra

La pratica frequente

Distribuire serie facili durante la giornata, per esempio qualche serie a circa metà del tuo massimo, aggiunge volume senza molta fatica. Questo approccio «grease the groove» funziona bene con i piegamenti, purché le ripetizioni restino pulite e tu mantenga due o tre sedute più dure a settimana.

Complementari utili

Panca piana, distensioni con manubri e dip rafforzano petto, spalle e tricipiti che spingono il piegamento. Plank e hollow hold ti aiutano a tenere il corpo rigido. Se hai accesso a una palestra accelerano i progressi, ma i piegamenti da soli bastano per migliorare.

Domande frequenti

Quanti piegamenti dovrei riuscire a fare?
Non c'è uno standard unico. Riuscire a fare 10–20 piegamenti rigorosi è un buon livello di forza della parte alta per la maggior parte degli adulti.

Posso fare piegamenti ogni giorno?
Serie leggere e facili sì, ma le serie dure vicino al cedimento richiedono recupero. Bastano due-quattro sedute impegnative a settimana.

I piegamenti fanno crescere i muscoli?
Sì. Eseguiti vicino al cedimento, allenano petto, spalle e tricipiti in modo simile a una panca piana leggera. Rendili più difficili nel tempo, così lo stimolo continua a crescere.

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