Allenamento

Come fare lo squat con una buona tecnica: guida per principianti

Posizione dei piedi, bracing, posizione del bilanciere e qualche indicazione semplice rendono lo squat più sicuro e più forte. Come impostarti, muoverti bene e correggere gli errori comuni.

Una buona tecnica di squat si riduce a poche basi: piedi circa alla larghezza delle spalle con le punte leggermente extraruotate, un respiro profondo e il tronco in tensione prima di ogni ripetizione, ginocchia in linea con le punte dei piedi, tutto il piede a terra e una discesa controllata fino alla posizione più profonda che raggiungi senza perdere la posizione della schiena. Impara il movimento con il goblet squat, poi passa al bilanciere e aumenta il peso gradualmente.

Posizione dei piedi

Metti i talloni circa alla larghezza delle spalle, o poco più, e ruota le punte verso l'esterno di circa 15–30 gradi. Non esiste un'unica posizione giusta: femori lunghi e caviglie poco mobili di solito richiedono una base più larga e punte più aperte. Distribuisci il peso su tutto il piede: tallone, base dell'alluce e base del mignolo.

Il bracing: respira prima di scendere

Prima di ogni ripetizione fai un respiro profondo verso pancia e fianchi, poi contrai gli addominali come se qualcuno stesse per darti un colpetto sullo stomaco. Mantieni questa pressione in discesa e nella parte più dura della risalita, poi espira vicino alla fine. Così il tronco resta rigido e la forza delle gambe va nel bilanciere invece di flettere la colonna.

Posizione del bilanciere

• High bar: il bilanciere poggia sulla parte alta dei trapezi, appena sotto il collo. Il busto resta più verticale e le ginocchia avanzano di più. È il punto di partenza più semplice per la maggior parte delle persone.


• Low bar: il bilanciere sta qualche centimetro più in basso, sui deltoidi posteriori. Il busto si inclina di più e le anche lavorano di più. Lo usano molti powerlifter, ma richiede una buona mobilità delle spalle.

Il movimento

• Stacca il bilanciere, fai due o tre piccoli passi indietro e sistema i piedi.


• Attiva il bracing, poi fletti anche e ginocchia contemporaneamente.


• Lascia che le ginocchia avanzino e si aprano in linea con le punte. Che le ginocchia superino le punte dei piedi è normale.


• Scendi controllando almeno finché la piega dell'anca è all'altezza della parte alta del ginocchio, se la mobilità te lo consente con la schiena neutra.


• Risali spingendo via il pavimento, con petto e anche che salgono insieme.

Errori comuni e correzioni rapide

• Ginocchia che cedono verso l'interno: pensa ad «allargare il pavimento» con i piedi e riduci il peso finché le ginocchia restano in linea.


• Talloni che si sollevano: allarga la base, apri un po' di più le punte oppure usa scarpe da sollevamento o un piccolo rialzo sotto i talloni.


• Anche che salgono per prime: abbassa il carico e allena lo squat con fermo per costruire forza in basso.


• Schiena che si arrotonda in basso: per ora scendi un po' meno e lavora su bracing e mobilità.

Una progressione per principianti

Inizia con il goblet squat tenendo un manubrio o un kettlebell al petto: 3 × 8–10, due volte a settimana per due-quattro settimane. Poi passa al bilanciere scarico e aggiungi 2,5–5 kg a seduta finché la tecnica resta uguale. Ogni qualche settimana filma una serie di lato per controllare profondità e traiettoria del bilanciere, che dovrebbe restare circa sopra il centro del piede.

Domande frequenti

Durante lo squat devo guardare in alto o in basso?
Tieni la testa neutra, con lo sguardo sul pavimento un paio di metri davanti a te. Guardare bruscamente in alto o in basso tende ad alterare la posizione della schiena.

È un problema se il busto si inclina in avanti?
Una certa inclinazione è normale e dipende dalle tue proporzioni e dalla posizione del bilanciere. Conta che la schiena mantenga la sua forma, non quanto sembri verticale.

Mi serve la cintura?
Da principiante no. Impara prima a fare bracing senza; la cintura può aiutare più avanti, quando i carichi di lavoro diventano pesanti.

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