Entraînement

Bien squatter : guide technique pour débutants

Placement des pieds, gainage, position de la barre et quelques consignes simples rendent le squat plus sûr et plus fort. Comment s'installer, bien bouger et corriger les erreurs courantes.

Une bonne technique de squat repose sur quelques bases : des pieds à peu près à largeur d'épaules avec les pointes légèrement ouvertes, une grande inspiration et un tronc gainé avant chaque répétition, des genoux qui suivent l'axe des pieds, le pied entier au sol, et une descente contrôlée jusqu'à la position la plus basse que vous atteignez sans perdre la position du dos. Apprenez le mouvement avec le goblet squat, passez ensuite à la barre et ajoutez du poids progressivement.

Position des pieds

Placez les talons à peu près à largeur d'épaules, ou un peu plus, et ouvrez les pointes d'environ 15 à 30 degrés. Il n'existe pas de position unique : des cuisses longues et une cheville peu mobile demandent souvent un écartement plus large et des pieds plus ouverts. Répartissez le poids sur tout le pied : talon, base du gros orteil et base du petit orteil.

Le gainage : respirer avant de descendre

Avant chaque répétition, inspirez profondément dans le ventre et les flancs, puis contractez les abdominaux comme si quelqu'un allait vous pousser le ventre. Gardez cette pression pendant la descente et la partie la plus difficile de la remontée, puis expirez près du haut. Le tronc reste ainsi rigide, et la force des jambes passe dans la barre au lieu de fléchir la colonne.

Position de la barre

• Barre haute : la barre repose sur le haut des trapèzes, juste sous la nuque. Le buste reste plus droit et les genoux avancent davantage. C'est le point de départ le plus simple pour la plupart.


• Barre basse : la barre est quelques centimètres plus bas, sur l'arrière des épaules. Le buste s'incline davantage et les hanches travaillent plus. Beaucoup de powerlifters l'utilisent, mais elle demande une bonne mobilité des épaules.

Le mouvement

• Sortez la barre, faites deux ou trois petits pas en arrière et placez les pieds.


• Gainez-vous, puis fléchissez hanches et genoux en même temps.


• Laissez les genoux avancer et s'ouvrir dans l'axe des pieds. Que les genoux dépassent les orteils est normal.


• Descendez sous contrôle au moins jusqu'à ce que le pli de la hanche soit au niveau du haut du genou, si votre mobilité le permet avec un dos neutre.


• Remontez en repoussant le sol, poitrine et hanches montant ensemble.

Erreurs courantes et corrections rapides

• Genoux qui rentrent : pensez à « écarter le sol » avec les pieds et allégez la charge jusqu'à ce que les genoux restent alignés.


• Talons qui décollent : élargissez l'écartement, ouvrez un peu plus les pieds ou utilisez des chaussures d'haltérophilie ou une petite cale sous les talons.


• Hanches qui montent en premier : baissez la charge et travaillez le squat avec pause pour gagner en force en bas.


• Dos qui s'arrondit en bas : squattez un peu moins bas pour l'instant et travaillez gainage et mobilité.

Une progression pour débutant

Commencez par le goblet squat avec un haltère ou un kettlebell contre la poitrine : 3 × 8 à 10, deux fois par semaine pendant deux à quatre semaines. Passez ensuite à la barre à vide et ajoutez 2,5 à 5 kg par séance tant que la technique reste identique. Filmez une série de profil toutes les quelques semaines pour vérifier la profondeur et la trajectoire de la barre, qui doit rester à peu près au-dessus du milieu du pied.

FAQ

Faut-il regarder en haut ou en bas pendant le squat ?
Gardez la tête neutre, le regard posé au sol à deux mètres devant vous. Regarder franchement vers le haut ou le bas perturbe souvent la position du dos.

Est-ce grave si mon buste penche en avant ?
Une certaine inclinaison est normale et dépend de vos proportions et de la position de la barre. L'important est que le dos garde sa forme, pas qu'il paraisse droit.

Ai-je besoin d'une ceinture ?
Pas en tant que débutant. Apprenez d'abord à vous gainer sans ; une ceinture peut aider plus tard, quand les charges de travail deviennent lourdes.

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