Cómo hacer sentadillas con buena técnica: guía para principiantes
Una buena técnica de sentadilla se reduce a unos pocos fundamentos: pies más o menos a la anchura de los hombros con las puntas algo abiertas, una inspiración profunda y el core bloqueado antes de cada repetición, rodillas alineadas con las puntas de los pies, el pie entero en el suelo y un descenso controlado hasta la posición más profunda que alcances sin perder la posición de la espalda. Aprende el movimiento con la sentadilla goblet, pasa después a la barra y añade peso poco a poco.
Postura y posición de los pies
Coloca los talones aproximadamente a la anchura de los hombros, o un poco más, y abre las puntas unos 15–30 grados. No hay una postura única correcta: los muslos largos y la poca movilidad de tobillo suelen pedir una postura más ancha y más apertura de pies. Reparte el peso por todo el pie: talón, base del dedo gordo y base del meñique.
El bloqueo: respira antes de bajar
Antes de cada repetición, toma una gran bocanada de aire hacia el abdomen y los costados, y aprieta el abdomen como si alguien fuera a darte un golpecito en el estómago. Mantén esa presión al bajar y en la parte más dura de la subida, y suelta el aire cerca de arriba. Así el tronco se mantiene rígido y la fuerza de las piernas va a la barra en lugar de flexionar la columna.
Posición de la barra
- Barra alta: la barra descansa sobre la parte alta del trapecio, justo debajo del cuello. El torso queda más vertical y las rodillas avanzan más. Es el punto de partida más fácil para la mayoría.
- Barra baja: la barra va unos centímetros más abajo, sobre la parte posterior de los hombros. El torso se inclina más y la cadera trabaja más. La usan muchos powerlifters, pero requiere buena movilidad de hombros.
Agarra la barra con firmeza, algo más ancho que los hombros, y tira ligeramente de los codos hacia abajo para crear un apoyo estable.
El movimiento
- Saca la barra, da dos o tres pasos cortos hacia atrás y coloca los pies.
- Bloquea el core y flexiona cadera y rodillas a la vez.
- Deja que las rodillas avancen y se abran en línea con las puntas. Que las rodillas pasen de las puntas es normal.
- Baja controlando al menos hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de la parte alta de la rodilla, si tu movilidad lo permite con la espalda neutra.
- Sube empujando el suelo, con el pecho y la cadera subiendo a la vez.
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- Rodillas hacia dentro: piensa en «separar el suelo» con los pies y baja el peso hasta que las rodillas se mantengan alineadas.
- Talones que se levantan: abre más la postura, gira un poco más las puntas o usa zapatillas de halterofilia o un pequeño alza bajo los talones.
- La cadera sube primero: reduce la carga y practica sentadillas con pausa para ganar fuerza abajo.
- Espalda que se redondea abajo: de momento baja un poco menos y trabaja el bloqueo y la movilidad.
Una progresión para principiantes
Empieza con sentadillas goblet sujetando una mancuerna o kettlebell al pecho: 3 × 8–10, dos veces por semana durante dos a cuatro semanas. Después pasa a la barra vacía y añade 2,5–5 kg por sesión mientras la técnica se mantenga igual. Grábate una serie de perfil cada pocas semanas para revisar la profundidad y la trayectoria de la barra, que debe quedar más o menos sobre el centro del pie.
Preguntas frecuentes
¿Debo mirar arriba o abajo durante la sentadilla?
Mantén la cabeza neutra, con la mirada en el suelo a un par de metros delante de ti. Mirar muy arriba o muy abajo suele alterar la posición de la espalda.
¿Es malo que mi espalda se incline hacia delante?
Cierta inclinación es normal y depende de tus proporciones y de la posición de la barra. Lo importante es que la espalda mantenga su forma, no lo vertical que parezca.
¿Necesito cinturón?
Como principiante, no. Aprende primero a bloquear el core sin él; el cinturón puede ayudar más adelante, cuando las cargas de trabajo sean pesadas.
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